Mit Low Carb abnehmen – Der große Einsteiger Guide + Rezepte!

Du hast gehört oder gelesen, dass eine low carb Diät gesund sein soll und dass man damit auch nachhaltig abnehmen kann? Aber du weißt vielleicht nicht, was low carb wirklich bedeutet? Und bist unsicher oder gar verwirrt und weißt nicht wie du am besten starten sollst?

Dann ist dieser kompakte und leicht verständliche Ratgeber für low carb Einsteiger genau das Richtige für dich.

Das kannst du erwarten

Du erfährst was low carb bedeutet, welche Formen es gibt und warum die low carb Diät besser funktioniert, als andere Ernährungsungsformen zum Abnehmen wie z. B. low fat, Formula-Diäten oder Stoffwechselkuren.

Außerdem gibt dir der Ratgeber Antworten auf die häufigsten Fragen, die low carb Einsteiger umtreiben.

Und, das Beste kommt zum Schluss, du bekommst meine 5 besten Einsteiger-Tipps, mit denen es viele meiner Leser schnell schaffen ihre Ernährung auf low carb und damit auf eine extrem fettverbrennende Ernährungsweise umzustellen und abzunehmen.

Übrigens: Auf unserem Blog findest du viele Rezepte ohne Kohlenhydrate bzw. Low Carb Gerichte. Stöbere doch einmal durch unsere verschiedenen Kategorien.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg bei der Umstellung auf low carb.

Was ist low Carb genau und was bedeutet es?

Auf Wikipedia findet man eine ausführliche und gute Beschreibung, die ich hier einmal kurz zusammenfassen will.

Low = wenig bzw. weniger
Carb = carbohydrates = Kohlenhydrate

Bedeutet also den Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung zu reduzieren.

Zur Info:
In Deutschland liegt der durchschnittliche, tägliche Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr bei etwa 50 Prozent. Das ist der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber noch zu wenig und sie empfiehlt sogar 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate. Und das obwohl es mittlerweile als erwiesen gilt, dass uns dieser hohe Kohlenhydratanteil dick macht. Zu den Beweisen später mehr. In Gramm umgerechnet bedeuten die Prozentangaben für Kohlenhydrate folgendes:

Alter (in Jahren)Gesamtenergie*60 %Kohlenhydratanteil**
Männer19-242.985439g146
25-502.866419g140
51-652.508360g120
> 652.269324g108
Frauen19-242.388351g117
25-502.269332g111
51-652.030293g98
> 651.797255g85

* durchschnittlicher täglicher Energiebedarf in kcal
** umgerechnet in Stück Würfel-zucker (3 g / Stück)

Eine low carb Diät besteht überwiegend aus Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel werden also durch eiweiß- und fettreiche Lebensmittel ersetzt. Für solche Gerichte gibt es mittlerweile viele Low Carb Rezepte und Produkte.

Je nach Form der low carb-Ernährung schwankt der Anteil der Kohlenhydrate stark und reduziert sich z. B. bei der ketogenen Ernährung auf fast null Prozent.

Low Carb: was bringt´s?

Der menschliche Stoffwechsel kann nicht ohne Kohlenhydrate, aber er muss sie nicht zwingend mit der täglichen Ernährung aufnehmen. Alle Zellen unseres Körpers werden mit Glukose als Energiebaustein versorgt. Insbesondere das Gehirn kann nur mit Glukose funktionieren. Glukose ist ein Einfachzucker, der aus komplexen Kohlenhydraten (wie Kartoffeln, Vollkornprodukten, Brot, usw.) gewonnen bzw. zu Glukose (dem kleinsten Kohlenhydratbaustein) abgebaut wird.

Vollkornprodukte können den Insulinspiegel ansteigen lassen. Für Low Carb eher ungeeignet.

Das klingt jetzt vielleicht etwas verwirrend, weil man nun annehmen könnte, dass wir zwingend über das Essen Kohlenhydrate zu uns nehmen müssten. Dem ist aber nicht so. Denn unser Körper kann die so wichtige Glukose aus Eiweiß herstellen. Und Kohlenhydrate kann der Körper in Fett umwandeln.

Jetzt fragst du dich vielleicht aus welchem Nährstoff unser Körper Eiweiß herstellen kann? Das kann er nicht! Für Eiweiß gibt es keinen Plan B. Wir müssen Eiweiß jeden Tag zu uns nehmen und dafür entsprechenden Low Carb Gerichte zubereiten. Und auch bei den Fetten ist es so, dass wir bestimmt Fette aufnehmen müssen, weil unser Stoffwechsel sie nicht aus anderen Nährstoffen herstellen kann – das sind die so genannten essentiellen Fettsäuren.

Die Theorie hinter der low carb Ernährung ist Folgende:

Obwohl sich die einzelnen low carb Diäten voneinander unterscheiden, haben sie ein gemeinsames Ziel: den Blutzuckerspiegel zu senken bzw. ihn auf einem konstanten, gesunden Niveau zu halten, um extreme Insulinschwankungen und –spiegel im Blut zu verhindern. Denn sie sind der Startschuss für die Fettspeicherung, weshalb Insulin auch das Fettspeicherhormon genannt wird. Und Kohlenhydrate setzen diesen unwillkommenen Prozess in Gang:

Viele Kohlenhydrate >> hoher Blutzuckerspiegel >> hoher Insulinspiegel >> Fettspeicherung

Mit den richtigen Lebensmitteln wird dieser Teufelskreislauf durchbrochen und unter einem gesunden Kaloriendefizit kann mit dieser Ernährungsweise extrem effektiv überflüssiges Körperfett für eine straffe Figur und einen flachen Bauch abgebaut werden.

Was sind Kohlenhydrate?

Es gibt drei Hauptnährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.

  • Eiweiß > liefert Bausubstanz für jede Zelle, kann auch Energie liefern
  • Fett > liefert Energie, wichtigste Energiespeicherquelle für unseren Körper
  • Kohlenhydrate > liefern Energie, können schnelle Energie bereitstellen

Von Natur aus sind die Kohlenhydrate eher als kleine Notfallreserve vorgesehen, um z. B. in Gefahrensituationen schnell reagieren und sich schnell in Sicherheit bringen zu können. Dann schüttet der Stoffwechsel das Hormon Adrenalin aus. Dadurch werden diese Notreserven (in Leber und Muskulatur gespeichert) blitzschnell als Glukose ins Blut freigesetzt und können von den Körperzellen extrem schnell als Energie genutzt werden. Dieses Notfallprogramm hat die Steinzeitmenschen vor so manchem Säbelzahntiger gerettet.

In der Steinzeit brauchte der Mensch Kohlenhydrate zum überleben

Und obwohl es heute keine Säbelzahntiger oder ähnliche Gefahren mehr gibt, besitzen wir trotzdem noch dieses geniale, aber sehr sensible Notfall-Programm, das uns mit der Kohlenhydratüberschwemmung von heute in einen Teufelskreislauf aus Heißhunger und Fettspeicherung bringt. Hintergrund ist, dass der Blutzuckerspiegel weder zu hoch noch zu niedrig sein darf. Liegt eine dieser Extremsituationen vor, reagiert der Körper sehr schnell, um das normale Blutzuckerniveau so schnell wie möglich wieder herzustellen – denn beide Extremsituationen gefährden die Gesundheit. Rezepte ohne Kohlehydrate können dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Welche Kohlenhydrate gibt es und wie wirken sie?

Die verschiedenen Kohlenhydrate setzen sich aus einem oder mehreren Bausteinen zusammen. Je nach Anzahl der Bausteine unterscheidet man:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) = 1 Baustein
  • Doppelzucker (Dissaccharide) = 2 Bausteine
  • Vielfachfachzucker (Polysaccharide) = mehr als 2 Bausteine
Je kürzer die Kohlenhydratkette ist, desto schneller und rasanter steigt der Blutzuckerspiegel. Je länger die Kohlenhydratkette ist, desto langsamer und konstanter steigt der Blutzuckerspiegel.

Ein Maß für die Wirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel ist der Glykämische Index und die Glykämische Last – dazu später mehr.

Einfachzucker

Zu den Einfachzuckern zählen:

  • Traubenzucker (auch Glukose genannt)
  • Fruchtzucker (auch Fruktose genannt) und
  • Schleimzucker (auch Galaktose genannt).

Traubenzucker und Fruchtzucker in reiner Form sind in fast jedem gut sortierten Supermarkt zu finden. Traubenzucker wird dabei in der Regel als superschneller Energielieferant angepriesen. Wer abnehmen möchte sollte nach unserer Erfahrung auf diese Produkte verzichten, da sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen.

Fruchtzucker ist, wie der Name schon sagt, der Zucker aus der Frucht. Auch hier ist ein Zuviel nicht förderlich für das Abnehmen. Fruchtzucker ist zwar nicht auf Insulin angewiesen, damit unser Körper es verbrauchen kann, er aber schneller zu Fett umwandelt und sorgt zudem dafür, dass das Fett aus der Nahrung auch schneller zu Körperfett umgewandelt wird. Zudem hat Fruchtzucker keine sättigende Wirkung, was erklärt, warum Obst so schlecht satt macht.

Fruchtzucker enthält viele Kohlenhydrate. Daher sollte man es bei der Low Carb Diät reduzieren

Doppelzucker

Zu den Doppelzuckern zählen:

  • Rohr- und Rübenzucker (auch Saccharose genannt), der aus 1 Baustein Traubenzucker + 1 Baustein Fruchtzucker besteht. Das ist der handelsübliche Raffinadezucker, also unser Haushaltszucker.
  • Dann gibt es den Malzzucker (auch Maltose genannt), der 2 Bausteine Traubenzucker enthält und
  • den Milchzucker, den viele auch unter der Bezeichnung Laktose kennen. Laktose besteht aus 1 Baustein Traubenzucker und 1 Baustein Schleimzucker.

Vielfachzucker

Bei Vielfachzuckern sind die Bausteine wie an einer Kette oder in einem Netz miteinander verbunden. Diese Gruppe der Kohlenhydrate sind für diejenigen, die gesund und dauerhaft abnehmen wollen, sehr interessant und wichtig.

Viele Low Carb Gerichte verzichten auf den normalen Zucker und ersetzen diesen durch Alternativen wie z.B. Agavendicksaft, Erythrit usw.

Und auch hier gibt es wieder verschiedene Vielfachzucker – was sind Kohlenhydrate dieser Gruppe:

  • Cellulose (auch als Ballaststoffe bezeichnet) bildet in Form von langen und stark verzweigten Netzen das Körpergerüst von Pflanzen und ist Hauptbestandteil der Zellwände. In dieser hoch vernetzen Form sind sie für den Menschen unverdaulich. Dadurch, dass sie unverdaut wieder ausgeschieden werden, glaubte man früher, dass sie für den Menschen keinen Nutzen hätten und nur Ballast wären, nannte man sie Ballaststoffe. Heute weiß man, dass sie für unsere Gesundheit sehr wichtig sind.
    Stärke (ein Vielfachfachzucker) ist in den Samen vieler Pflanzen enthalten, bildet für diese eine Energiereserve und besteht aus einer langen Kette einzelner Bausteine.Bei Bedarf kann Stärke schnell in seine Einzelbausteine abgebaut werden und steht zur Energiegewinnung zur Verfügung. Dextrine entstehen durch einen Teilabbau der Stärke und bestehen aus einer kürzeren Kette.
  • Glykogen ist die Speicherform des Zuckers in unserem Körper. Bei der Verdauung baut unser Körper den Zweifach- und den Vielfachzucker zu Einfachzucker ab – er zerlegt die langen Ketten also in einzelne Bausteine. Werden diese einzelnen Bausteine nicht sofort von unserem Körper zur Energiegewinnung verbraucht, speichert er sie in der Leber in der schnell verfügbaren Form des Glykogens ab. Bei Bedarf, z. B. wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell sinkt oder Gefahr in Verzug ist, wird das Glykogen wieder zu Traubenzucker abgebaut und an das Blut abgegeben.

Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Um schnell überflüssiges Fett zu verlieren, ist es also wichtig den Insulinspiegel im Griff zu haben und extreme Schwankungen und hohe Insulinspiegel zu verhindern, weil Insulin der Startschuss für die Fettspeicherung ist. Dazu sollte man bei der Low Carb Diät möglichst nur wenige und gute Kohlehydrate zu sich nehmen.

Gemüse gehört zu einer Low Carb Ernährung

Sehr gute Kohlenhydrate sind:

  • Gemüse
  • Salat
  • Obst mit niedrigem Fruchtzuckeranteil
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)

Gute Kohlenhydrate sind:

  • Kartoffeln
  • Natur- und Vollkornreis

Schlechte Kohlenhydrate sind:

  • Weißbrot, -brötchen
  • Mehrkornbrötchen
  • Cornflakes
  • gezuckertes Müsli
  • Süßigkeiten
  • süße Brotaufstriche
  • Nudeln
  • gezuckerte Getränke
  • Fruchtsäfte
Tipp: Achte auch immer auf das Zutatenverzeichnis. Zucker und andere Kohlenhydrate werden hier auch oft unter anderen Namen angegeben, z. B. Glukose-Fruktose-Sirup, Oligofruktose, Invertzuckersirup, modifizierte Stärke.

Müssen wir Kohlenhydrate essen?

Nein, nicht zwingend. Denn unser Körper kann aus Eiweiß Kohlenhydrate herstellen. Diesen Vorgang nennt man: Gluconeogenese.

Unter bestimmten Umständen, z. B. bei extremen körperlichen Anstrengungen oder regelmäßig intensivem Training, ist es sinnvoll Kohlenhydrate aufzunehmen. Dadurch werden die Vorräte im Körper (in Leber und Muskulatur) geschont und sie können nach einer solchen Anstrengung schnell wieder gefüllt werden, was in Kombination mit Eiweiß für eine schnelle Regeneration sorgt.

Zu welcher Tageszeit sollte man Kohlenhydrate essen?

Die besten Erfahrungen haben wir gemacht, wenn man Kohlenhydrate eher am morgen isst. Das hilft dem Körper z. B. morgens schnell in die Gänge zu kommen. Am Abend sollte man auf Kohlenhydrate verzichten, um in der Nacht den Fettabbau nicht zu blockieren. Aus diesem grund gibt es auch Rezepte ohne Kohlenhydrate.

Heißhunger im Anmarsch: was tun?

Heißhunger ist das rote Tuch für jeden, der abnehmen möchte. Der Heißhunger kann in minutenschnelle alle Anstrengung zu Nichte machen und obendrein völlig frustrierend sein. Aber das muss nicht sein.

Mit den richtigen Lebensmitteln, die einen massiven Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, können die Heißhungerattacken sehr effektiv in Schach gehalten werden.

Kohlenhydrate können bei der Low Carb Diät Heißhunger verursachen

Gerade zu Beginn einer low carb Diät kann es schon einmal vorkommen, dass an einen unbändigen Hunger auf kohlenhydrathaltige Sachen hat. Das hat mit der Umstellung zu tun: der Körper muss sich zuerst daran gewöhnen, keine Kohlenhydrate mehr zu bekommen und seinen Energiebedarf aus den Fettpölsterchen zu gewinnen.

Aber keine Angst: dieser Kohlenhydrathunger geht vorbei und tritt im Laufe der low carb-Ernährung kaum noch auf.

Gute Lebensmittel, um einen Heißhunger-Attacke abzuwehren sind z. B. gekochte Eier, Nüsse, Quark oder Hüttenkäse mit Beeren.

Getränke: die schlimmste Abnehm-Falle!

Das Thema Getränke wird oft vernachlässigt, wenn es darum geht abzunehmen. Oft verbergen sich hinter angeblich gesunden Getränken echte Zuckerfallen, die die Fettverbrennung massiv blockieren und einen flachen Bauch verhindern. Viele Fruchtsäfte z. B. enthalten genauso viel Zucker wie Colagetränke. Verbannen sollte man unbedingt auch Energydrinks, die oft irre viel Zucker enthalten (weil dieser eben aufputscht) und Instantgetränke.

Auch bei gekühlten Kaffeegetränke zuerst das Zutatenverzeichnis anschauen. Das allerbeste Getränk zum Abnehmen ist und bleibt Wasser. Wer ein bisschen Abwechslung im Geschmack braucht kann z. B. frisch gepressten Zitronen- oder Orangensaft zugeben.

Kann jeder low carb machen?

Die große Mehrheit der Menschen, kann sehr von einer low carb Diät profitieren, insbesondere wenn der Verzehr von Zucker, zuckerhaltigen Produkten und weizenhaltigen Lebensmitteln stark reduziert wird. Zu beachten ist aber, dass jeder natürlich unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten verträgt, mit denen er noch effektiv abnehmen kann.

Kürzlich erschienene und im Journal of Obesity Research erwähnten Studien zeigen, dass Menschen, die unter einer Insulin-Resistenz (Diabetes) leiden sehr gute Ergebnisse beim Abnehmen und der allgemeinen Verbesserung der Gesundheit erreichen konnten. Und mit dem passenden Low Carb Ernährungsplan ist es ein Kinderspiel!

 

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Warum lohnt es sich auf low carb umzusteigen?

Hauptsächlich setzen diejenigen auf low carb, die abnehmen und ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrollen haben wollen. Doch zeigen sich bei diesen Menschen noch andere enorme Vorteile: sie berichten, dass sie mehr Energie haben, geistig leistungsstärker sind und ihre Essgwohnheiten sehr gut kontrollieren können (Stichwort: weniger Heißhunger).

Außerdem verbessern sich in vielen Fällen die Blutzuckerlangzeitwerte, die Blutfettwerte und der Blutdruck.

Wann ist es sinnvoll trotzdem Kohlenhydrate zu essen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen?

Kohlenhydrate zu essen ist in bestimmten Situationen oder Phasen sinnvoll. Zu nennen sind hier insbesondere extreme, intensive körperliche Anstrengungen, z. B. beim Sport. Gemeint ist damit regelmäßiges, intensives Training oder während Wettkämpfen, insbesondere bei Ausdauer-, Kraft-Ausdauer- und Kraftsportarten wie Marathon, Triathlon, Rennradfahren, Mountainbiken, Fitnesstraining.

Auch bei Low Carb brauchst du Kohkenhydrate. Zum Beispiel, wenn du Sport treibst.

Ziel der Kohlenhydratzufuhr ist, dass sich die Muskulatur schneller wieder erholt. Denn während der Belastung werden die Muskelglykogenspeicher – je nach Trainingszustand und Intensität des Trainings – schnell geleert. Isst man nun KEINE Kohlenhydrate, dann fängt der Körper an und baut Muskeleiweiß ab, um daraus Kohlenhydrate (also Glykogen) herzustellen und die Reserven der Muskulatur wieder zu füllen. Das bedeutet: Muskelschwund. Und genau das soll verhindert werden.

Deshalb ist vor, während und nach extremen körperlichen Belastungen darauf zu achten, dass mit Hilfe der richtigen Kohlenhydrate diese Reserven geschont und schnell wieder gefüllt werden.

Wie viele Kohlenhydrate sind richtig für mich?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Es kommt auf die körperliche Aktivität an und darauf wie schnell und effektiv man z. B. überflüssiges Körperfett verlieren will. Grundsätzlich gilt: je weniger Kohlenhydrate (= KH), desto schneller wird Fett, wenn ein gesundes Kaloriendefizit vorliegt, abgebaut.

Als Faustregel gelten folgende Mengen:

0 bis 50 g KH pro Tag – Effektiv und schnell Körperfett abbauen
Hier stellt der Stoffwechsel komplett auf Fettverbrennung um. Das ist nicht für jeden zu empfehlen, denn die dann ablaufende Ketose birgt auch einige Stolpersteine, die besonders Diabetiker beachten sollten. Bei der Ketose werden aus Fettsäuren so genannte Ketonkörper gebildet, die z. B. dem Gehirn als alternative Energiequelle dienen. Denn eigentlich ist das Gehirn auf Glukose als Energiequelle angewiesen. Die Umstellung dauert einige Tage und kann z. B. von Kopfschmerzen, Müdigkeit und allgemeiner Schwäche begleitet werden.

50 bis 150 g KH pro Tag – Jeden Tag ein bisschen Körperfett abbauen

Hier ist sichergestellt, dass für die wichtigsten Körperfunktionen, die auf Glukose angewiesen sind, diese einfach aus Kohlenhydrate bereit gestellt werden können. Die Fettverbrennung läuft stetig, aber etwas langsamer als in der extremen Variante ab. Diese Form ist für alle zu empfehlen, die dauerhaft überflüssiges Körperfett verbrennen und auf nichts verzichten wollen.

150 bis 300 g KH pro Tag – Jeden Tag ein bisschen mehr Übergewicht

Das ist der Bereich, in dem wir jeden Tag ein bisschen Bauchfett ansetzen, anstatt es zu abzubauen. Die Fakten für Deutschland: im Schnitt essen Frauen und Männer hierzulande etwa 220 und 270 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Damit erreichen wir die Empfehlungen der Bundesregierung von mindestens 50 Prozent nicht. Würden wir uns daran halten, dann sollten Männer bis zu 440 Gramm und Frauen bis zu 350 Gramm Kohlenhydrate essen.

Wie beeinflusst low carb meinen Blutzucker?

Bei einer low carb-Ernährung geht es um die Kontrolle des Blutzuckers: Ziel ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Steigt der Blutzucker rasant an, wird Insulin ausgeschüttet, das den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau bringt. Normale, gesunde Werte sind: nüchtern (nach 8 bis 10 Stunden ohne Nahrung) unter 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) und nach dem Essen gewöhnlich nicht über 140 mg/dl.

Wir essen also low carb, um den Blutzuckerspiegel konstant auf einem normalen Niveau zu halten. Um die Zusammenhänge von Kohlenhydraten, Blutzucker und Fettspeicherung zu verstehen, ist es hilfreich sich mit den Stoffwechselprozessen etwas vertraut zu machen.

Was haben Kohlenhydrate mit dem Blutzucker zu tun?

Alles. Alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten – egal ob Reis, Wackelpudding, Wassermelonen, Vollkornbrot – werden während der Verdauung abgebaut zu einfachen Zuckern. Und diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Die Kohlenhydrate der meisten stärkehaltigen Lebensmittel (z. B. Kartoffeln, Brot) sind eine lange Verkettung von Glukosebausteinen, die schnell zum zum Einzelbaustein Glukose abgebaut werden und den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Was macht unser Körper, wenn der Blutzucker hoch ist?

Wenn der Blutzucker steigt, antwortet unser Körper mit der Ausschüttung von Insulin, um den Blutzucker wieder zu senken und ihn zu stabilisieren. Die Glukose wird aus dem Blut befördert und in Fett umgewandelt; die wichtigste Funktion von Insulin ist den überflüssigen Zucker im Blut in Form von Fett zu speichern.

Was sind die Probleme, wenn der Blutzucker zu stark steigt?

Bei den meisten Menschen funktioniert dieser Regelmechanismus sehr gut. Bei immer mehr Menschen jedoch, kommt dieser Mechanismus an seine Grenzen. Früher kannte man nur von älteren Menschen oder vereinzelt von Kindern, dass sie Diabetes haben. Heute gibt es aber immer mehr junge Menschen, die an Diabetes leiden. Sie leiden unter einer sogenannten Insulinresistenz und eine der Folgen ist, dass mehr und mehr Insulin ins Blut ausgeschüttet werden muss, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Wenn der Insulinspiegel hoch ist, kommt es zur Gewichtszunahme, weil Insulin die Aufgabe hat Fett zu speichern. Umgekehrt, nehmen diese Menschen wieder ab, wenn sie auf eine low carb-Ernährung umsteigen.

Den Blutzuckerspiegel mit z.B. einer Low Carb Diät konstant zu halten hat noch weitere Vorteile für die Gesundheit wie die Prävention von Herzkrankheiten und Diabetes. Sogar Nicht-Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, wenn ihr Blutzuckerspiegel regelmäßig konstant erhöht ist.

Was ist der Glykämische Index (GI)?

Und hilft er gute und schlechte Kohlenhydrate zu erkennen?

Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und kann damit sehr hilfreich in der täglichen Ernährung sein. Zur Berechnung des GI verzehren Testpersonen auf nüchternen Magen kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Der Anstieg und Abfall der Blutzuckerwerte wird in einem Diagramm als Kurve dargestellt: Der Bereich unterhalb der Kurve macht den GI aus.

Als Referenz dient die Glukose, die einen GI von 100 hat. Hat ein Lebensmittel z. B. einen Wert von über 100, steigt der Blutzucker stärker als bei Glukose. Liegt der Wert unter 100 steigt der Blutzucker im Vergleich zur Glukose weniger stark und hoch an.

Was ist der glykämische Index
Die orangene Kurve zeigt beispielhaft den Verlauf der Blutzuckerkurve eines Lebensmittels mit hohem GI und die grüne Fläche den Verlauf der Blutzuckerkurve eines Lebensmittels mit niedrigem GI.

Aber die Aussage des glykämischen Index hat Grenzen, da er nur einen groben Richtwert geben kann. Denn andere Lebensmittel beeinflussen mit ihren Nährstoffen den GI des einzelnen Lebensmittels:

  • Ballaststoffe schwächen die blutzuckersteigende Wirkung.
  • Fette verzögern die Magenleerung und reduzieren den Blutzuckeranstieg.
  • Ein geringer Anteil der Eiweiße wird in Glukose umgewandelt, der aber kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat.

Für eine low carb Diät sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auf jeden Fall zu empfehlen. Sie treiben den Blutzucker nicht so extrem in die Höhe wie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Achte bei deinem Low Carb Essen also unbedingt auch darauf. Werden nämlich diese Lebensmittel in Kombination mit Ballaststoffen und Fetten gegessen, kann der Blutzuckeranstieg weiter abgeschwächt werden.

ACHTUNG: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten nicht ungehemmt verzehrt werden, nur weil sie einen niedrigen GI haben. Zu viele dieser Lebensmittel können in der Summe auch dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist und Insulin ausgeschüttet werden muss, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das ist auch der Grund, warum z. B. viel Vollkornbrot eher ungeeignet ist. Es kommt auf die Menge an: die Dosis macht das Gift!

Kann man zuerst mit low carb abnehmen und dann auf eine low fat-Diät umsteigen ohne zuzunehmen?

Sorry, das ist sehr unwahrscheinlich. Leute, die mit low carb nur schnell abnehmen wollen, um dann wieder ihre gewohnte Ernährung – high carb-low fat – umstellen, werden keinen langfristigen Erfolg haben. Um dauerhaft schlank zu bleiben, muss die low carb Diät bzw. -Ernährung zur Gewohnheit werden und dafür ist eine Ernährungsumstellung notwendig. Und das ist absolut machbar.

Viele, viele Menschen, die das geschafft haben, sind zufriedener, aktiver und gesünder, selbstbewusster geworden – und genau dabei wollen wir so vielen Menschen wie möglich mit unseren Informationen und Angeboten helfen.

Mit Low Carb abnehmen ist eine Lebensumstellung

Warum kann man mit low carb schneller Fett abbauen?

Mit low carb zwingt man den Stoffwechsel auf charmante und genussvolle Art und Weise dazu Fett abzubauen, indem der Fettspeicher-Kreislauf unterbrochen wird. Erreicht wird das durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, der durch die richtige Auswahl der Lebensmittel (also z.B. mit Low Carb Gerichte) auf einem konstant normalen Niveau gehalten wird. Das verhindert die Ausschüttung von Insulin, das den Startschuss für die Fettspeicherung gibt.

Dazu ist es spannend zu wissen, dass immer zuerst Kohlenhydrate verbrannt werden, wenn gleichzeitig auch Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung bereit stehen. Liegen keine Kohlenhydrate vor, wird Fett abgebaut.

Was ist mit einer Diät OHNE Kohlenhydrate?

„Diät ohne Kohlenhydrate“ ist eine falsche Bezeichnung. Denn es ist nahezu unmöglich keine Kohlenhydrate aufzunehmen, ob man möchte oder nicht. Es ist zwar richtig, dass es traditionelle Ernährungsformen gibt, die ausschließlich eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel beinhaltet (z. B. die Inuit). Jedoch gibt es einige für unsere Gesundheit wichtige Nährstoffe, die nur in sehr geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Deshalb ist es wichtig viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen und pflanzliche Lebensmittel, wie auch die entsprechenden Low Carb Rezepte, enthalten eben auch Kohlenhydrate (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, Bohnen). Glücklicherweise gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die viele Nährstoffe enthalten und trotzdem wenige Kohlenhydrate enthalten. Mit der Bezeichnung „Diät ohne Kohlenhydrate“ meinen die meisten deshalb eine Ernährung, die extrem wenige Kohlenhydrate enthält, wie z. B. die ketogene Ernährung.

Bei der ketogenen Diät wird der Kohlenhydratanteil extrem reduziert und sogar bis auf null herunter gefahren. Es ist eine Eiweiß- und fettbasierte Ernährungsweise, bei der auf die passende Kalorienzufuhr zu achten ist. Die benötigte Energie wird aus Fett und dem daraus hergestellten Glukoseersatz, den Ketonkörpern gewonnen.

Wir erinnern uns: das Gehirn funktioniert nur mit Glukose oder Ketonkörpern. Es ist eine sehr extreme Ernährungsweise, die bei der Umstellung auch einige Beschwerden verursachen kann: Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Müdigkeit. Nach der Umstellung berichten dann viele Personen, dass sie sich insgesamt wacher fühlen. Die Ketogene Diät ist nicht mit einer Fettmast gleichzusetzen, da die Energiezufuhr begrenzt ist.

Was funktioniert besser: Kohlenhydrate schrittweise reduzieren oder sofort alles streichen?

Wie findest du den für deinen Körper richtigen Anteil an Kohlenhydraten?

Es gibt zwei Ansätze:

  • Schrittweise reduzieren
  • Alles streichen und wieder essens gibt zwei Ansätze:

Die meisten Menschen bevorzugen es die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren und nach und nach Low Carb Rezepte in ihren Alltag einzubauen. Und dafür gibt es einen guten Grund: es hat sich gezeigt, dass die meisten Menschen mit einer schrittweisen Änderung ihrer Gewohnheiten besser zurecht kommen und diese Gewohnheiten auch wirklich dauerhaft festigen können. Ist ein Schritt erst einmal geschafft, kann man etwas Neues ändern und immer wieder kleine Erfolge feiern.

Ein weiterer Grund die Kohlenhydrate nicht von heute auf morgen komplett vom Speiseplan zu streichen ist, dass es in den ersten Tagen der kompletten Umstellung zu leichten Beschwerden und Unwohlsein kommen kann. Der Körper muss sich erst einmal an diese völlig neuen Bedingungen gewöhnen und den Stoffwechsel umstellen: nämlich die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und nicht mehr die Kohlenhydrate (die wir ihm ja vorenthalten).

Auf der anderen Seite empfehlen bekannte low carb Diäten wie Atkins oder die South-Beach-Diät, die Kohlenhydrate schon zu Beginn extrem stark zu reduzieren um die Kohlenhydrate dann schrittweise wieder zu steigern. Dabei gilt es den Anteil so weit wieder zu steigern, wie keine negativen Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Blutzuckerspiegel, Blutdruck zu verzeichnen sind. Der größte Nachteil dieser Methode ist, dass man die Ernährungsgewohnheiten sofort komplett ändern soll. Das ist nicht so leicht, aber machbar.

Der Vorteil der kompletten Umstellung ist, dass man schneller Resultate sieht. Das motiviert natürlich ungemein und ist einer der Vorteile gegenüber der schrittweisen Änderung. Geht man hier nicht in angemessenen Schritten vor, so dass man eine Veränderung spürt, kann man schon mal in die Frustfalle tappen.

 

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Sind Fett-Blocker wie Formoline L112 eine gute Ergänzung zur low carb-Diät?

NEIN! Definitiv nicht. Wie der Name schon sagt, blockieren diese Medikamente einen Teil des Fettes, das wir mit dem Essen aufnehmen. Das Medikament befördert das Fett ungenutzt über den Darm wieder aus unserem Körper heraus. Die Literatur sagt, dass etwa 25 Prozent des Nahrungsfettes blockiert werden können.

Aber das wahre Geheimnis ist, dass unbequeme Beschwerden auftreten können, wenn mehr Fett aufgenommen wird, als empfohlen. Und das ist bei einer low carb Diät oft der Fall, da Kohlenhydrate durch Fett und Eiweiß ersetzt werden.

Sind eiweißreiche Diäten und low carb-Diäten das gleiche?

Oft werden die Begriffe „Eiweißreiche Diät“ und „Low carb Diät“ gleichzeitig verwendet. Zum Beispiel: Atkins ist eine eiweißreiche Diät. Die meisten low carb Diäten zeichnen sich durch einen höheren Eiweißanteil aus. Streng genommen geht es aber bei einer low carb-Ernährung darum, den Kohlenhydratanteil zu senken. Im Gegensatz dazu kann eine eiweißreiche Ernährung einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten haben.

Im Allgemeinen ist es jedoch so, dass die Menschen mit einer eiweißreichen Ernährung die low carb-Diät meinen.

Muss ich bei der Low Carb Diät Kalorien zählen?

Nein, musst du nicht. Es empfiehlt sich aber gerade am Anfang dies einmal zu tun, um die eigene Kalorienzufuhr kennenzulernen und daraus ein effektives und gesundes Kaloriendefizit ableiten zu können. Denn nur mit einem gesunden Kaloriendefizit und den dazu passenden Low Carb Gerichten, die das Hungern verhindern, gelingt es wirklich dauerhaft überflüssiges Körperfett abzubauen.

Als Faustregel gelten folgende Werte:

  • Männer – nicht weniger als 1.600 Kalorien pro Tag
  • Frauen – nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag.
Mein Tipp beim Essen: langsam und mit Genuss essen! Das Sättigungsgefühl setzt nach etwa 20 Minuten ein. Also, wie Mutti immer gesagt hat: Iss langsam und gut kauen! 😉 

Wie viele Mahlzeiten kann ich am Tag essen?

Auch das kann man nicht pauschal sagen. Es sollten jedoch zwischen 3 und 5 Mahlzeiten sein. Zu viele Mahlzeiten sollten es auch nicht sein, denn man sollte seinem Verdauungstrackt auch einmal eine kleine Auszeit gönnen. Zu weniger Mahlzeiten können Heißhunger provozieren und das sorgt dann dafür, dass man doch mehr isst, als man eigentlich wollte.

Viele Menschen haben sehr gute Erfahrungen mit 4 Mahlzeiten am Tag gemacht. Hier einfach auf das Hungergefühl verlassen, ausprobieren und dann essen wenn man wirklich Hunger hat.

Bei der Low Carb Diät solltest du 3-5 Mahlzeiten pro Tag essen

Muss ich hungern?

Nein, du musst nicht hungern und darfst auch nicht hungern. Bei langanhaltenden Hungerphasen schaltet der Körper auf Sparflamme. Das bedeutet er fängt an Kalorien einzusparen wo es nur geht – es geht schließlich um unser Überleben.

Der Grundumsatz wird herunter gefahren – der Stoffwechsel verlangsamt sich also. Wenn das noch nicht ausreicht, werden kalorienfressende Organe abgeschaltet – allen voran die Muskulatur, der größte Kalorienfresser. Und das ist das was wir gar nicht wollen, oder!?

Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate?

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Kohlenhydrate und welche sollte ich bei einer low carb Diät vermeiden?

Man kann die Kohlenhydrate in zwei Gruppe einteilen: zuckerreiche Lebensmittel und stärkereiche Lebensmittel.

Sehr zuckerhaltige Lebensmittel

  • Gezuckerte Getränke von Softdrinks über aromatisierte Kaffeegetränke bis hin zu Instant-Getränken (insbesondere Eistee-Sorten). Stop Drinking Sugary Beverages
  • Desserts, Bonbons und andere Süßigkeiten
    Produkte, denen Zucker, Sirup, Honig und ähnliche Zutaten zugesetzt wurden (Check unbedingt das Zutatenverzeichnis)
  • Viele Obst- und Fruchtsorten haben einen natürlich hohen Zuckergehalt, wie Bananen und Feigen, aber auch getrocknete Früchte enthalten oft sehr viel Zucker (z. B. getrocknete Datteln, Pflaumen, Aprikosen) und kandierte Früchte, denen noch eine Menge Zucker zugesetzt wurde, um sie haltbar zu machen.

Sehr stärkehaltige Lebensmittel

Stärke besteht au seiner langen Kette von einzelnen Glukosebausteinen, die im Körper schnell zu dem Einzelbaustein Glukose abgebaut wird. Dazu gehören:

  • stärkehaltiges Gemüse wie z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
  • Mehl, das in Brot, Cräckern, Donuts, Kuchen, Cookies enthalten ist.
  • Vollkorngetreide wie Reis, Hafer, Gerste, Weizen, Roggen
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, die aber viel langsamer verstoffwechselt werden.

Sollte ich mit low carb aufhören, wenn ich mich unwohl, miserabel fühle?

Nein, das brauchst du nicht. Zu Beginn der Umstellung auf low carb kann es vorkommen, dass dein Stoffwechsel mit einigen Symptomen reagiert, die zu leichtem Unwohlsein führen können. Hintergrund ist, dass er sich erst an die neuen Begebenheiten anpassen muss und ab sofort Fett abbaut. Beachte deshalb folgende Punkte:

  1. Der Kohlenhydrat-Crash: Unser Stoffwechsel ist irritiert und deshalb kann es in den ersten 3 bis 5 Tagen zu leichten Anpassungsschwierigkeiten kommen. Unser Körper hat schließlich eine neue Energiequelle: die Fettpölsterchen.
  2. Ein weiterer Grund könnte sein, dass die Zusammenstellung deiner Lebensmittel nicht die passende ist. Achte darauf, dass du genug Ballaststoffe und Vitamine und Mineralstoffe bekommst – viel Gemüse essen!
  3. Möglicherweise ist die Einschränkung der Kohlenhydrate in den ersten Tagen zu stark. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich: viele kommen mit einer kompletten Umstellung gut zurecht, andere haben damit aber Startschwierigkeiten. Bleib am Ball und finde deine Lebensmittel.
  4. Die ersten 1 bis 3 Tage können einen heftigen Heißhunger nach kohlenhydrathaltigem hervorrufen. Es ist wichtig, dass du weißt das vorüber geht und du danach immer weniger Hunger auf Kohlenhydrate haben wirst. Das wichtigste ist, dass du nicht anfängst zu hungern. Bewährt im Kampf gegen den Heißhunger haben sich z. B. Nüsse, Eier, natürlich fetthaltige Lebensmittel und die mit vielen Ballaststoffen.

Wie beeinflusst eine low carb-Ernährung meinen Cholsterinspiegel?

Grundsätzlich helfen low carb-Diäten die Blutfettwerte zu verbessern. Speziell folgende:

Triglyceride

Triglyceride sind die Form, in der unser Körper Fett speichert. Wenn wir aber über den Triglyceridspiegel sprechen, meinen wir in der Regel den Gehalt an Triglyceriden im Blut. Und ein hoher Triglyceridspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass low carb-Diäten einen hohen Triglyceridspiegel senken können. Die Ergebnisse sind beeindruckend und konstant. Viele Mediziner empfehlen mittlerweile als erste Präventionsmaßnahme den Anteil der Kohlenhydrate senken, um einen hohen Triglyceridspiegel zu vermeiden – und das ist oft sehr erfolgreich.

HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) “Das gute Cholesterin”

Das HDL-Cholesterin soll vor Herzkrankheiten schützen: deshalb ist er ein Risikofaktor, wenn er zu niedrig ist. HDL transportiert das verbrauchte Cholesterin zur Leber zurück, wo es abgebaut wird. Low carb-Diäten sollen helfen das HDL-Cholsterin zu steigern.

LDL-Cholsterin (Low Density Lipoprotein) “Das böse Cholesterin”

Bezüglich LDL gibt es eine kontroverse Diskussion. In Bezug auf Herzkrankheiten ist ein hoher LDL-Cholsterinspiegel ein Risikofaktor.

Die Zusammenhänge zwischen low carb-Diäten und LDL-Cholesterin ist viel komplexer als die zwischen Triglyceriden und HDL-Cholesterin. Es gibt Studien, die zeigen, dass das LDL während der low carb-Diät gesunken ist, einige sagen low carb hat keinen Einfluss auf das LDL und andere wiederum sagen, dass das LDL-Cholesterin steigt. Aber eine Sache konnten alle diese Studien zeigen: die low carb-Diät verändert die Größe der LDL-Partikel.

Was hat die Größe der LDL-Partikel damit zu tun?

Die Beweise häufen sich, dass die Größe der LDL-Partikel eine großen Einfluss auf die Entstehung von Herzkrankheiten hat. Grundsätzlich gilt: je kleiner die LDL-Partikel, desto größer das Risiko – es wird vermutet, dass die kleinen Partikel schneller an den Arterienwänden hängen bleiben, die Arterien dadurch verengt werden und sich so schneller Blutgerinnsel bilden können.

Die gute Nachricht für alle, die sich low carb ernähren: die LDL-Partikel vergrößern sich; das haben Studien durchgängig gezeigt. Allerdings sind größere Partikel schwerer als kleinere. Wenn also das LDL-Cholesterin während der low carb-Ernährung ansteigt, liegt das an den größeren LDL-Partikeln, weil ihr Gehalt in mg pro Deziliter bestimmt wird. Es steigt also nicht die Anzahl der LDL-Partikel sondern deren Gewicht.

Auf der anderen Seite sieht es so aus, dass High-Carb-Diäten bei manchen Menschen zu einem größeren Anteil an kleinen Cholsterin-Partikeln führen. Obwohl die Beweislage noch gering ist, sollte dieses Risiko nicht unterschätzt werden.

Eine Faustregel, um das Risiko abzuschätzen: Die Größe der LDL-Partikel ist eng verbunden mit dem Triglyceridspiegel (ein hoher Triglyceridspiegel geht mit einer kleinen Partikel-Größe einher). Also, wenn der Triglyceridspiegel niedrig ist, dann könnten die LDL-Partikel größer sein.

Fazit

Die Kohlenhydrate zu reduzieren hat einen positiven Einfluss auf das HDL- und LDL-cholsterin sowie auf den Triglyceridspiegel. Doch es kann bei jedem einzelnen Menschen unterschiedliche Ursachen für hohe Cholsterinwerte haben, denn jeder „tickt“ ein bisschen anders. Wenn du dir also unsicher bist, dann konsultiere deinen Arzt.

Schädigt die low carb-Ernährung meine Nieren?

Menschen mit Nierenbeschwerden, wird oft empfohlen wenig Eiweiß zu essen und KEINE low carb Diät zu machen. Und das obwohl es keinerlei Beweise gibt, dass viel Eiweiß oder low carb Nierenprobleme verursachen soll.

Verursacht low carb Knochenschwund?

Eine der häufigsten Argumente mit denen low carber konfrontiert werden ist, dass low carb Knochenschwund verursache. Der Grund für diese Angst ist, dass ein hoher Eiweißgehalt in der Ernährung dafür sorgen kann, dass mehr Calcium im Urin enthalten sei. Es wurde angenommen, dass dieses Calcium aus den Knochen kommt und das low carb Diäten, die im Allgemeinen viel Eiweiß enthalten, zu Knochenschwund führt. Diese Annahme war Anlass für zahlreiche Studien.

Es hat sich gezeigt, und das hat die Forscher dann überrascht, dass mehr Eiweiß in der Ernährung keinen Anlass zur Sorge gibt. In den meisten Studien konnte eine Verbesserung der Knochengesundheit festgestellt werden, wenn sich de Teilnehmer Low Carb Rezepte gekocht haben. Man nimmt an, dass das Eiweiß für eine bessere Aufnahme des Calciums aus der Nahrung sorgt.

Einfach nur mehr Eiweiß essen ist aber nicht alles, um die Knochen gesund zu halten. Hinzu kommt eine ausreichende Versorgung mit alcium und Vitamin D, eine gute Körperhaltung- und spannung, ausreichende auch mal intensive Bewegung, auf´s Rauchen verzichten und exzessiven Alkoholkonsum vermeiden.

Kann man low carb und gleichzeitig eine low-fat-Diät machen?

Sicherlich nicht! Du musst etwas essen. Manche Menschen brauchen nur sehr wenige Kalorien und können den Eiweißbedarf über kleine Mengen kohlenhydrat- und fetthaltiger Lebensmittel decken. Beachte, dass es nicht sinnvoll ist die Fettzufuhr stark einzuschränken. Dass Fett fett macht ist immer noch einer der größten Diät-Irrtümer. Deshalb sin in einem ordentlichen Low Carb Gericht auch immer gute fette enthalten

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Low Carb Diät

Die Einschränkung der Fettzufuhr hat dazu geführt, dass die Bevölkerung nur noch dicker wird. Du kannst eine Menge gesunder und natürlicher Fette zu Dir nehmen. Fett sorgt dafür, dass wir länger satt sind; es kommt nicht zum Anstieg des Blutzuckerspiegels und in der Folge zur Ausschüttung von Insulin; natürliche Fette und fetthaltige Lebensmittel liefern essentielle Fettsäuren, die für unsere Herzgesundheit und bei Kindern für eine gesunde Entwicklung (insbesondere des Gehirns) sorgen. Gesunde, natürliche Fette sind z. B. Butter, Kokosfett, Avocado, Lachs, Nüsse und auch Fleisch.

Was ist eine Ketose und ist sie gefährlich?

Viele Menschen sind verwirrt, wenn sie das Wort „Ketose“ hören und glauben, dass die Ketose ein anormaler, lebensbedrohlicher Stoffwechselzustand wäre. Aber Ketose bedeutet, dass unser Körper Fett als Energiequelle nutzt und zwar in Form der sogenannten Ketonkörper.

Ketonkörper sind Stoffwechselmoleküle, die im Fettstoffwechsel entstehen – egal ob das Fett aus deiner Guacamole oder aus den Fettpölsterchen kommt. Wenn unser Stoffwechsel das Fett abbaut (also zerlegt), um daraus Energie zu gewinnen, wird es direkt in das sogenannte ATP (AdenosinTriphosphat) umgewandelt – das Energiemolekül. Und dabei entstehen auch Ketonkörper.

Wenn Menschen wenig Kohlenhydrate essen, dann fängt der Stoffwechsel an die notwendige Energie aus Fett zu gewinnen. Und deshalb liegen dann auch mehr Ketonkörper vor, die z. B. das Gehirn versorgen. Rückblick: Das Gehirn kann nur mit Glukose oder Ketonkörpern funktionieren.

Manche dieser Ketonkörper (es gibt verschiedene) werden als Energiequelle genutzt (z. B. für Herz und Nieren). Herz und Nieren bevorzugen sogar Ketonkörper vor der Glukose. Die meisten Körperzellen, auch das Gehirn, können Ketonkörper als Energiequelle nutzen.

Aber es gibt eine Art Ketonkörper, das Aceton, das nicht genutzt wird und als „Abfallprodukt“ vorzugsweise über den Urin oder die Atemluft ausgeschieden wird.

Wenn sich viel Aceton im Urin befindet, kann es mit einem einfachen Teststreifen schnell nachgewiesen werden. Je mehr lila sich der Teststreifen färbt, desto mehr Ketonkörper sind im Urin enthalten. Dieser Nachweis über den Urin wird für gewöhnlich als “Ketose” bezeichnet. Nun muss man aber wissen, dass jeder von uns kontinuierlich – je nach Ernährung – mehr oder weniger Ketonkörper produziert.

Die Atkins-Diät empfiehlt diesen Urintest durchzuführen, denn eine stärkere lila Färbung des Teststreifens lässt auf eine stärkere Fettverbrennung schließen. Die meisten anderen low carb-Diäten schenken diesem Nachweis der Fettverbrennung wenig Beachtung, weil möglicherweise noch zu viele Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, so dass zu wenig Ketonkörper im Urin enthalten sind, die den Teststreifen lila färben, was nicht bedeutet, dass keine Fettverbrennung stattfindet.

Warum glauben viele Menschen, dass eine Ketose gefährlich ist?

Es gibt die Vermutung, dass wenn der Körper viel Fett für die Energiegewinnung verbrennt, er nicht mehr genug Glukose bekommt. Wie auch immer, es gibt keine low carb Studien, die darauf hinweisen, dass dem Körper während der low carb-Diät zu wenig Glukose zur Verfügung stehen könnte. Und das obwohl unser Stoffwechsel Fett nicht in Glukose umwandeln kann.

Das ist spannend, weil es anders herum funktioniert:

Glukose kann in Fett umwandelt werden, aber Fett nicht in Glukose. Aber Eiweiß aus der Nahrung kann in Glukose umgebaut werden und das ist für alle sehr hilfreich, die keinen oder nur sehr wenig Zucker vertragen. Der Umbau von Eiweiß in Glukose erfolgt dabei sehr langsam, so dass der Blutzuckerspiegel kaum Schwankungen unterliegt, was die Ausschüttung von Insulin verhindert.

Der gefährliche Zustand, der oft mit einer Ketose verwechselt wird, ist die Ketoazidose. Sie kann häufiger bei Typ I-Diabetikern auftreten, deren Diabetes noch nicht erkannt wurde oder deren Stoffwechsel entgleist ist. Normalerweise vermeidet der Körper diesen Stoffwechselzustand, indem er Insulin produziert. Aber die Bauchspeicheldrüse von Typ I-Diabetikern ist nicht mehr in der Lage Insulin zu produzieren – es herrscht ein absoluter Insulinmangel. Zu viel Insulin im Blut fördert zwar die Fettspeicherung, aber ein absoluter Insulinmangel ist genauso negativ.

Dadzrch können die Zellen gar keine Glukose mehr aufnehmen und sie bekommen keine Energie mehr. In der Leber kommt es dadurch zu einem verstärken Abbau von Fett, wodurch vermehrt ein bestimmtes Enzym gebildet wird, aus dem wiederrum Acetoacetat (Salz der Acetessigsäure) entsteht. Es kommt zu einer Übersäuerung, zu einem Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes, wodurch der pH-Wert des Blutes absinkt. Die Symptome sind unspezifisch und reichen von Atembeschwerden, Übelkeit, Erbrechen, Durst bis hin zu Schwäche. Im weiteren Verlauf kann es zur Trübung bis hin zum Verlust des Bewusstseins kommen. Unbehandelt endet dieses Krankheitsbild tödlich.

Wie gesagt, die Ketoazidose ist die Folge eines absoluten Insulinmangels – also einer Krankheit, die unbehandelt einen schweren Verlauf nehmen kann.

Gesunde Menschen, deren Bauchspeicheldrüse funktioniert, können mit Ketonkörpern gut umgehen. Lediglich während Umstellungsphase auf eine extreme low carb-Variante kann es zu Unwohlsein kommen, das nach Anpassung des Stoffwechsels wieder verschwindet.

Low carb – 7 einfache Einsteiger-Tipps

Die Menschen gehen unterschiedliche Wege, wenn sie ihre Ernährung umstellen bzw. eine Diät machen wollen. Manche sind bereit und stürzen sich mit vollem Elan in ihr Vorhaben und ändern von heute auf morgen alles. Bei anderen wiederum funktioniert dieser Weg nicht und sie entscheiden sich dafür ihre Ernährung Schritt für Schritt umzustellen.

Wenn die Menschen mit der low carb Diät beginnen, spüren sie die Vorteile relativ schnell, wenn sie den Kohlenhydratanteil deutlich reduzieren, also Rezepte ohne Kohlenhydrate bzw. mit wenig Kohlenhydrate zubereiten. Aber auch wenn man schrittweise vorgeht profitiert unser Körper und Stoffwechsel von einer Ernährung hin zu wenig Kohlenhydraten.

Mit diesen 7 einfachen Schritten wirst Du Deine Ernährung erfolgreich auf low carb umstellen können.

1. Zuckerhaltige Getränke streichen

Für diejenigen, die sie trinken: zuckerreiche und gezuckerte Getränke sind ein absoluter Verhinderer, wenn Du abnehmen und Körperfett abbauen willst. Die meisten dieser Getränke enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe. Sie füllen Deine Speicher nicht auf, sondern saugen sie aus, machen dadurch durstig und hungrig (Stichwort: Heißhunger).

Beispiel: 100 Kalorien aus einem Colagetränk machen Dich weniger satt, als wenn Du 100 Kalorien in Form eines frischen Apfels isst. Es sind schlichtweg „leere Kalorien“. Das gilt z. B. auch für Instant-Eistee, viele Fruchtsäfte, Limonaden und gezuckerte Kaffeegetränke: keine Vitamine und Mineralstoffe, dafür viele Kalorien, die Heißhunger provozieren.

2. Iss mehr Gemüse

Überrascht? Sicher nicht. Wer low carb isst, der steigert in der Regel den Gemüseverzehr enorm. Meine Empfehlung: das solltest Du als erstes umstellen. Iss mehr Gemüse. Aber welche? Top-Gemüse sind alle Sorten, die kaum oder keine Stärke enthalten wie Salat, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, fettreiches Gemüse wie Avocado, Pilze. Ungeeignet sind stärkereiche Gemüse wie Kartoffeln und Mais.

3. Iss mehr natürliche Fette und fetthaltige Lebensmittel

Ich kann den Protestaufschrei schon hören, aber hör zu! Ja, Leute, die wenig Kohlenhydrate essen, essen in der Regel mehr Fett.

Glaub es oder nicht, Fett es ist eine gute Sache. Fett sorgt z. B. dafür, dass wir uns lange satt fühlen und verhindert, dass wir zu viel essen. Insbesondere bei einer low carb Ernährung (eine Diät mit vielen Kohlenhydraten und viel Fett ist wirklich keine gute Idee).

Wir brauchen Fett für unseren Stoffwechsel, damit alles reibungslos funktioniert. Fett enthält viele essentielle Bestandteile, die uns gesund halten. Und es gibt absolut keinen Grund zu glauben, dass Fett in unserer Ernährung schlecht wäre, auch wenn uns die Werbung (z. B. fettreduzierte Sahne) etwas anderes eintrichtern will.

Ohne jetzt auf die Diskussion über die scheinbar schlechten gesättigten Fette einzugehen, kannst Du natürliche Fette wie Butter, Olivenöl (extra virgine), Nüsse, fettreichen Fisch (z. B. Lachs, Makrele) und Leinsamen (bitte als Öl nur kalt verwenden) ohne Bedenken in Deinen täglichen Speiseplan einbauen.

 

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4. Sorge dafür, dass du genug hochwertiges Eiweiß bekommst

Überprüfe und stelle sicher, dass Du genug hochwertiges Eiweiß zu Dir nimmst. Probier aus, was Dir schmeckt und habe keine Angst davor mehr Eiweiß zu essen. Deinen Eiweißanteil kannst Du ohne Probleme auf bis zu 35 Prozent steigern (aktuell liegt der Anteil bei etwa 10 Prozent).

Wusstest Du, dass Eiweiß der limitierende Faktor unserer Ernährung ist?

Limitierender Faktor bedeutet, dass wir solange weiter Hunger und Appetit haben, bis unsere Eiweißvorräte gefüllt sind. Das heißt, wir verspüren erst dann keinen Hunger mehr und hören auf zu essen, wenn wir genug Eiweiß bekommen haben. Mit anderen Worten: es ist wirklich schwer, sich an Eiweiß zu überessen.

5. Vertraue auf Qualität statt auf Quantität

Wenn Du mehr Gemüse, Eiweiß und gesunde, natürliche Fette zu Dir nimmst, dann reduziere unbedingt den Anteil kohlenhydratreicher Lebensmittel.

Wusstest Du, dass die Italiener nur eine kleine Tasse Pasta zur Mahlzeit essen? Nicht wie wir denken, einen großen Teller voll. Nur weil die Pizzeria um die Ecke XXL-Teller Pasta serviert, heißt das nicht, dass das eine gute Portionsgröße und gesund ist.

Mach Dich mit kleinen, für kohlenhydratreiche Speisen angemessene Portionen (eine Kaffeetasse voll) vertraut. Genieße dann hervorragende Qualität, statt Masse. Du wirst es lieben lernen- es ist ein völlig neues, tolles Geschmackserlebnis.

Iss an Deinem Schlemmertag wirklich richtig gute kohlenhydratreiche Lebensmittel: ein Stück Deines Lieblingskuchens von Deinem Lieblingsbäcker, Dein Lieblingseis, Deine Lieblingsschokolade. Achte auf gute Qualität. Ein Stück wirklich guter Schokolade wird Dich länger zufrieden stellen, als eine Billigvariante (die weniger kostet).

6. Mach einen Schlemmertag

Lege einmal pro Woche einen Schlemmertag ein, an dem es keine Low Carb Gerichte gibt. Das ist der Tag, an dem Du essen kannst, was Du möchtest. Iss dann auch ruhig die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die Du den Rest der Woche aus Deinem Speiseplan verbannst. Iss ein Stück Kuchen, ein Eis, Schokolade, ein Wiener Schnitzel mit Pommes, Deine Lieblingsspaghetti.

Vielleicht denkst Du jetzt, dass Du damit Deine Bemühungen der Woche zerstörst. Aber das ist nicht so. Erstens kannst Du Dich damit belohnen. Zweitens kannst wirst Du feststellen, dass diese Dinge viel besser schmecken, als Du in Erinnerung hast – es wird ein echtes Geschmackserlebnis. Und Drittens und das ist das Entscheidende, sorgst Du dafür, dass sich Dein Stoffwechsel nicht an Deine neue low carb-Ernährung gewöhnt. Denn das ist oft ein Grund für das sogenannte Abnehmplateau.

7. Tausche die kohlenhydratreichen schrittweise gegen low carb Lebensmittel

Beginne Schritt für Schritt die low carb Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Ersetze z. B. die Hälfte Deines Frühstückbrötchens durch ein Frühstücksei. Iss zwischendurch eine Handvoll Nüsse statt Cräcker. Wenn Du Deinen Kaffee mit Zucker trinkst, dann reduziere ihn, bis Du keinen mehr brauchst.

BONUS: Top 10 low carb Fallen

Wir alle machen Fehler – das ist weder schlimm, noch eine Überraschung. Vom low carb-Einsteiger bis hin zum langjährigen und eingefleischten Low Carber hat jeder schon einmal Fettnäpfchen getreten oder die low carb-Experimente haben nicht so funktioniert, wie wir uns das vorgestellt haben.

Hier sind die 10 häufigsten Fallen, in die man bei einer low carb Diät tappen kann.

1) Auf Mythen herein fallen

Du brauchst keinen Uni-Abschluss, um die low carb Diät zu verstehen. Aber manche Menschen glauben, dass es bedeutet z. B. nur noch Fleisch zu essen (oder andere Mythen) oder sie wissen nicht wo Kohlenhydrate überall lauern. Das kann wirklich zum Problem werden.

Jeder, der sich low carb ernähren möchte, sollte ein wenig Grundwissen darüber haben

  • wie Kohlenhydrate im Körper wirken
  • wie man Kohlenhydrate sinnvoll reduzieren kann
  • welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und
  • wie man ausgewogen und vielseitig low carb isst.

2) Zu schnell das Handtuch werfen

Es gibt viele verschiedene Methode sich low carb zu ernähren. Oft passieren Fehltritte, wenn die Leute versuchen herauszufinden, was bei ihnen am besten funktioniert und mit welchen Lebensmitteln, Kohlenhydratanteilen sie am besten klar kommen. Tendenziell wird dabei zu schnell und unüberlegt gehandelt, wenn es nicht perfekt läuft, und viele geben auf.

Man muss aber bedenken, dass der Körper eine Gewöhnungsphase braucht, bis alles wieder rund läuft.

Beispiel: Viele streichen von Anfang an alle Kohlenhydrate. Das ist natürlich ein krasser Schnitt und es kommt zu einem regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate. Viele entscheiden dann, dass low carb Rezepte nichts für sie sind und werfen das Handtuch. Bei solch einem krassen Schnitt ist dieser Heißhunger aber eine völlig normale Körperreaktion, die nach ein paar Tagen verschwindet. Hier lautet die Devise entweder „Durchhalten, Kumpel!“ oder man reduziert die Kohlenhydrate schrittweise, um genau das zu verhindern.

3) Zu wenig Gemüse

Immer wieder sagen mir die Leute, dass sie sich mit low carb nicht gut fühlen. Auf Nachfragen stellt sich immer wieder heraus, dass sie kein frisches Gemüse und Obst essen. Das kann nicht gut gehen. Denn diese Lebensmittel liefern uns die so wichtigen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für unser Wohlbefinden und im wahrsten Sinne des Wortes „ein gutes Bauchgefühl“ sorgen. Passende Low Carb Rezepte findest du auf unserem Blog!

Bei low carb gehört Gemüse zur Grundlage – mit anderen Worten: iss mehr Gemüse, als andere Lebensmittel. Auch Obst, aber nur solches mit wenig Fruchtzucker.

4) Zu wenig Fett

Das kann ein wirkliches Problem sein. Denn trotz aller Bemühungen steht Fett, auch die natürlichen Fetten, tagtäglich in der Kritik und man rät den Menschen weiterhin ihren Fettkonsum weiter einzuschränken. Die Wahrheit ist aber, dass Fett (insbesondere natürliche Fette und fetthaltige Lebensmittel) helfen abzunehmen und überflüssiges Körperfett loszuwerden. Das veranlasst viele aus der low carb-Diät eine fettreduzierte Variante zu stricken. Aus diesem Grund ist es essenziell, dass deine Low Carb Gerichte gute Fette enthalten!

Zu Beginn gelingt es einigen Menschen und sie verlieren schnell Fett. Aber der Verlust von Körperfett geht dann unweigerlich stark zurück, weil sie anfangen zu hungern, wenn sie nicht anfangen Fett in ihren Speisplan aufzunehmen. Hunger ist der ärgste Feind, wenn man abnehmen will. Vermeide unbedingt den Hunger. Fett kann dir dabei helfen, denn es sorgt für eine lange Sättigung.

5) Zu wenig Ballaststoffe

Genug Gemüse und fruchtzuckerarmes Obst zu essen stellt sicher, dass auch deine low carb Diät ausreichend Ballaststoffe enthält.

6) Zu viel essen

Es ist richtig, dass du keine Kalorien zählen bei einer low carb-Ernährung. Das bedeutet aber nicht, dass Kalorien nicht zählen. Das Großartige an low carb ist, dass man grundsätzlich weniger Appetit hat und weniger isst ohne Hunger zu haben. Manche machen aber den Fehler zu glauben, dass sie immer weiter essen könnten und trotzdem abnehmen, so lange sie low carb-Lebensmittel essen.

Mein Tipp: Mach Deinen Appetit zu Deinem Guide – iss, wenn Du wirklich Hunger hast und hör auf zu essen, wenn Du satt bist. Beachte, dass das Sättigungsgefühl nach etwa 20 Minuten eintritt. Das bedeutet: langsam essen und gut kauen.

P.S.: Ich erinnere mich schwach. Ich glaub, das hat meine Oma auch immer gesagt 😉

7) Keine Planung

Wenn Du das erste Mal Deine Ernährung umstellst, kann es sein, dass Du wieder in Dein altes Essverhalten zurück fällst (weil du z. B. Hunger hast), dass Du gegen ein gesünderes tauschen willst. Manchmal ist es gut einen Schritt zurück zu machen, wenn man zwei Schritte vorwärts geht. So können wir überprüfen, ob das Neue wirklich gut und sinnvoll ist.

Aber bei der Ernährung ist es wichtig, genau das mit einer guten Planung zu verhindern. Denn es dauert etwa 4 bis 6 Wochen, bis die neue Ernährungsweise in Fleisch und Blut über gegangen ist. Und nichts sabotiert Dein Abnehmziel so stark, wie der Hunger.

Also: Mach dir deinen eigenen Low Carb Ernährungsplan!

8) Immer das gleiche essen

Es gibt Menschen, die Tag ein Tag aus immer die gleichen Dinge essen – und sie mögen es. Aber offen gesagt, möchten die meisten doch Abwechslung und wir langweilen uns schnell – nicht so beim Essen. Es gibt keinen Grund dafür, nicht abwechslungsreich zu essen, zumal eine vielseitige Ernährung viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert.

Jede Kochkunst der Welt kann low carb kochen – man muss nur Zucker und Stärke streichen. Alle anderen Lebensmittel – und das sind eine Menge – kann man je nach Geschmack mit einander kombinieren.

9) Problematische Zutaten in so genannten “Low-Carb”-Produkten

Gib acht bei Lebensmitteln, die z. B. eine Mahlzeit ersetzen sollen wie Energieriegel oder Shakes. Auch Vorsicht bei Eiscreme oder Produkten, die als low carb oder zuckerfrei deklariert werden. Sie enthalten oft Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe oder auch Zuckeralkohole, die genauso schlecht für den Körper sind wie Zucker.

10) Kohlenhydrate schleichen sich wieder ein

Du isst low carb! Du fühlst Dich großartig und die Pfunde purzeln wie von Geisterhand. Zwischen deinen Mahlzeiten bist Du satt, hast keinen Heißhunger! Du fühlst Dich energiegeladen! Du kannst Dich besser konzentrieren. Yeah!!!

Du glaubst Du kannst Dir jetzt auch eine Scheibe Toastbrot gönnen. Es macht Dir nichts aus! Du fühlst Dich immer noch großartig! Du glaubst Du kannst Dir jetzt noch ein Eis gönnen. Hey, und Du nimmst weiter ab! Ein bisschen Zucker in Deinem Kaffee kann Dir jetzt auch nicht schaden.

Vielleicht, aber .. oh je! Irgendwann ist Dein persönliches low carb-Limit erreicht. Und plötzlich hast Du wieder diesen Heißhunger, Du bist hungriger als sonst und befindest Dich wieder in einem Teufelskreislauf aus Heißhunger auf was Süßes >> hoher Blutzucker >> Insulinausschüttung >> Fettspeicherung >> Heißhunger >> usw. Die Folge: Du nimmst wieder zu.

Manchmal schleichen sich die Kohlenhydrate irgendwie “unbemerkt” wieder ein, manchmal so wie oben. Wenn das passiert, ist es an der Zeit Bilanz zu ziehen und noch einmal neu zu starten – für ein paar Tage, um den Teufelskreislauf wieder zu durchbrechen.

Bonus #11) Keine Bewegung

Die Versuchung ist groß das Thema Bewegung, Sport, Training auszulassen, wenn an über low carb spricht, weil viele Menschen zu Beginn auch ohne Sport erfolgreich sind, wenn sie konsequent sind.

Aber es gibt gute Gründe auch im Rahmen von low carb über Bewegung und Sport zu sprechen. Einer ist, dass Bewegung die Insulinresistenz vermindert – wahrscheinlich weil mehr Sport alleine vielen schon hilft abzunehmen. Der zweite ist, dass Sport in vielerlei Hinsicht gut für unseren Körper, unsere Gesundheit ist.

Und der Dritte ist, dass wir zwar schon nur mit der richtigen Ernährung abnehmen können, wenn wir dazu aber noch Sport treiben, einen noch viel größeren und schnelleren Abnehmerfolg erzielen können. Warum also nicht mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem umfangreichen Ratgeber helfen, Low Carb besser zu verstehen. Damit dir die Umstellung gelingt, haben wir auf unserem Blog viele leckere Low Carb Rezepte veröffentlicht.

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