Rezepte ohne Kohlenhydrate: Frühstück

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Die erste Mahlzeit des Tages ist für viele die wichtigste. Wer aus verschiedenen Gründen auf die Ernährung achtet und bewusst auf Kohlehydrate verzichten möchte, steht hier vor einer kleinen Herausforderung. Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate und Zucker steht so nicht bei jedem auf dem Speiseplan. Für manche muss das Frühstück ohne Kohlenhydrate auch vegan sein, doch mit ein wenig Kreativität gelingt aber auch das.

Damit die Mahlzeit auch genügend Energie für den Tag bringt, sollte es dann schon ein proteinreiches Low Carb Frühstück sein. Zucker sorgt schließlich bei den meisten Frühstücksmahlzeiten für die Energie, wenn darauf verzichtet wird, muss auf Proteine und auf Fett gesetzt werden.

Essen ohne Kohlenhydrate: Frühstück

Zunächst gilt es, in Erfahrung zu bringen, in welchen Lebensmitteln überhaupt Kohlenhydrate und Zucker enthalten sind, um ein Frühstück ohne Kohlenhydrate und Zucker zusammenzustellen. Bekannt ist jedenfalls, dass Brot, Toast, Cerealien, Müsli und Backwaren hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Ebenso, dass Brotaufstriche wie Marmelade, Nutella, etc. viel Zucker enthalten und die meisten Joghurts (außer manche Naturjoghurts) ebenfalls mit Industriezucker gesüßt sind. Auf den Zucker in Kaffee und Tee gilt es zu verzichten, ebenso auf den süßen Kakao.

Doch neben dem offensichtlich enthaltenen Zucker sind auch in verschiedenen Lebensmitteln Zucker versteckt. Deswegen sollte bei Industrieprodukten die Zutatenliste geprüft werden. In Säften, Smoothies, Instantprodukten, Soßen, aber auch vermeintlich gesunden Produkten wie Soja- oder Mandel-Drink sind nicht unerhebliche Mengen an Zucker enthalten – teilweise sind jedoch auch zuckerfreie Varianten des Produkts erhältlich.

Je nachdem, wie stark auf die Kohlenhydratzufuhr geachtet werden muss, sollte auch Obst nicht außer acht gelassen werden. In vielen Früchten sind durch den Fruchtzucker mehr Kohlenhydrate enthalten als gedacht.

Rezepte ohne Kohlenhydrate: Frühstück

Für ein Low Carb Frühstück Rezepte zu finden, kann sich als relativ schwierig herausstellen, da darin häufig spezielle Produkte verwendet werden, die entweder schwer erhältlich oder sehr teuer sind. Dabei ist es eigentlich ganz leicht, ein leckeres, kohlenhydratfreies Frühstück zuzubereiten. Weg von Industrieprodukten und mehr zu Selbstgemachtem. Der Trend geht ganz klar zu gesünderer und bewussterer Ernährung, die aber auch schmeckt.

Suchen Sie sich eine Reihe an Lebensmitteln aus, die keinen Zucker oder Kohlenhydrate enthalten, aber dennoch genügend Energie für Ihren Tag liefern und Ihnen schmecken. Haben Sie eine Liste dieser Nahrungsmittel erstellt, können Sie daraus Rezepte ableiten, welche Sie sich dann morgens zubereiten oder sogar am Vorabend schon vorbereiten können. Ein Low Carb Frühstücj zum Mitnehmen ist absolut kein Problem, ebenfalls kann das Frühstück ohne Kohlenhydrate und vegan sein.

Hier eine Auflistung an Ideen, die Sie nach Lust und Laune auch modifizieren und für Sie selbst zu Ihrem perfekten Frühstück machen können:

Sehr kohlenhydratarm (<5g Kohlenhydrate/100g) sind:

  • Eier
  • Gemüse (die meisten Sorten)
  • Joghurt
  • Magerquark, Quark
  • Leinsamen
  • körniger Frischkäse
  • Käse (nicht alle Sorten)
  • Butter
  • Mandeln
  • Macadamias
  • Papaya
  • Avocado
  • Himbeeren
  • Tofu
  • Thunfisch
  • Geflügelaufschnitt
  • verschiedene Wurstsorten
  • Öle

Low Carb Frühstück – Rezepte

Nun gilt es, aus möglichen Zutaten ein ansprechendes Frühstück zu kreieren. Leckere warme Varianten wären beispielsweise ein Omelette, Rührei oder gekochtes Ei mit gebratenem Gemüse dazu. In das Omelette kann gerne Käse gegeben werden, das Omelette schmeckt mit etwas Butter und Crème Fraîche gleich viel luftiger. Zum gekochten Ei passen beispielsweise gut ein paar Tomaten, Hartkäse und Geflügelaufschnitt.

Wer es lieber etwas weniger herzhaft möchte, kann zum Magerquark und ein paar Beeren und Nüssen greifen. Wird der Quark mit etwas Wasser glattgerührt, wird er gleich viel cremiger. Mit Mineralwasser wird der „quarkige“ Geschmack etwas reduziert. Um dem Quark ein wenig mehr Geschmack zu verleihen, kann Zimt beigemischt werden. Für Sättigung sorgen Mandeln, geschrotete Leinsamen oder Paranüsse.

Wenn es ganz schnell gehen muss, gibt es sogar Frühstück ohne Kohlenhydrate zum Mitnehmen.

Besonders fix geht ein Smoothie, dieser kann sogar schon am Vorabend vorbereitet werden. Spinat, Gurke, Proteinpulver, Avocado, Joghurt und für fruchtigeren Geschmack Papaya, Grapefruit oder Zitrone bilden einen gesunden Drink. (Gefrorene Banane würde hierzu optimal passen, jedoch hat diese 23g Kohlenhydrate/100g und fällt somit leider nicht unter kohlenhydratarm.)

Geschmackslieferanten können außerdem Gewürze oder „Flavour-Drops“ sein, welche in Fitness-Shops verkauft werden. Diese können sowohl in Smoothies, als auch in Quark beigemischt werden.

Vegane Smoothies werden einfach mit Soja- oder anderen Milchersatzprodukten hergestellt. Bitte ebenfalls beachten, dass das Proteinpulver (z.B. Hanfprotein oder Lupinenprotein) ebenfalls vegan ist. Eine mögliche gesunde Beigabe wäre außerdem noch ein Antioxidantienpulver.

Werden Nüsse oder Leinsamen mit in den Smoothie, wird dem Körper durch das Kauen der kleinen Stückchen eher signalisiert, dass es sich um Nahrung handelt und die Sättigung ist nachhaltiger. Ein Joghurt oder Quark mit Nüssen und Beeren eignet sich ebenfalls für Unterwegs – Löffel nicht vergessen!

Vorteile von einem Frühstück ohne Kohlenhydrate

Wer nicht aus gesundheitlichen Gründen auf Kohlenhydrate verzichten bzw. diese reduzieren muss, tut dies aus einem anderen Grund. Der Verzicht auf Weißmehl und Industriezucker ist unumstritten förderlich für die Gesundheit. Dennoch sollten Zucker nicht unbedingt unbedacht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die bewusste Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und allgemein bewusstere Ernährung bringen bereits einen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil.

Ein vollständiger Verzicht mag nicht für jeden sinnvoll sein, doch ein Low Carb Frühstückist jedenfalls ein Schritt in die Richtung einer bewussteren Ernährungsweise. Die weiteren Mahlzeiten des Tages sollten dann eventuell Kohlenhydrate enthalten.

Isst man ein Protein Frühstück ohne Kohlenhydrate, macht man eigentlich nicht viel falsch. Dem Körper sollten nur ausreichend Energie, Mineralstoffe und Vitamine zugeführt werden, um keinen Mangel zu erleiden. Rezepte ohne Kohlenhydrate: Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Wer bei einer Mahlzeit des Tages auf Zucker verzichtet, lebt langfristig gesehen gesünder. Versuchen Sie es doch einfach!

 

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