Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung – Wie funktioniert die Diät und was ist der Unterschied zu Low Carb?

Wenn du schon kein Neuling mehr in Sachen Low Carb bist, hast du mit Sicherheit bereits von der Ketose bzw. von Ketogene Ernährung gehört. Vielen ist dieser Begriff zwar geläufig, allerdings gibt es einige Unklarheiten.

Die Ketogene Ernährung wird momentan so stark wie kaum ein anderer Begriff mit „Fettverbrennung“ in Verbindung gebracht. Und viele Sportler schwören auf das Konzept!

Doch vielen ist nicht wirklich klar, was der Unterschied zu Low Carb ist. Oder warum eine Ketogene Ernährung überhaupt sinnvoll sein soll. Zudem kreisen verständlicherweise viele Fragen um den gesundheitlichen Aspekt.

In diesem Artikel klären wir nun alle Fragen und erklären genau, warum die Ketogene Ernährung:

  1. Zum Abnehmen am effektivsten ist,
  2. Warum sie sogar gesund ist und
  3. Warum sie eigentlich gar nichts Besonderes und ein natürlicher Prozess ist.

Bevor es los geht ein Hinweis: Die Ketogene Ernährung ist keine langfristige Ernährungsform! Man sollte diese Art von Diät maximal 2 Monate durchführen! Warum erklären wir weiter unten.

Was ist die Ketose?

Bringen wir die Sache möglichst schnell auf den Punkt, so bedeutet Ketose nichts anderes als „Fettverbrennung“. Ketose bezeichnet nämlich den biologischen Vorgang im Körper, sobald Fettmoleküle als primärer Energielieferant genutzt werden. Damit es dazu kommt, müssen einige Schritte im Körper abgearbeitet werden und wir müssen auf bestimmte Regeln achten (mehr dazu später).

Ketose ist letztendlich der biologische Zustand im Körper, den wir durch die Ketogene Ernährung erreichen.

Damit wir Menschen also Fett verlieren können, müssen wir zwangsläufig in die Ketose kommen. Anders geht es nicht!

Ketose und der bioevolutionäre Hintergrund

Der Mensch lebte noch nicht immer in einem solch riesigen Angebot an Nahrung. Besonders in der westlichen Welt ist das nächste Häppchen zum Mittagessen meistens nie weiter als 30 Minuten entfernt.

In vielen Teilen der Welt müssen die Menschen allerdings mit Hunger leben. Und vor mehreren Jahrhunderten war der Mensch sogar daran gewöhnt, regelmäßig über mehrere Tage zu fasten, weil keine Nahrung aufgespürt werden konnte.

Fasten gehörte früher zum Alltag

Damit wir diese Zeit überstehen konnten, hat sich die Natur das Prinzip der Ketose einfallen lassen.

Sobald nämlich unsere Glykogenspeicher (der Zuckerenergiespeicher in den Muskeln) aufgebraucht sind und keine Nahrung eingenommen wird, stellt sich der Stoffwechsel darauf um, körpereigene Reserven als Energiequelle zu nutzen. Das heißt, dass unsere Fettzellen genutzt werden, um zu überleben.

Wenn wir also abnehmen wollen, müssen wir in den Zustand kommen, dass unser Körper unsere Fettzellen als Energielieferant nutzt. Doch wie schaffen wir das? Etwa, indem wir einfach nicht essen…?

… Dies wäre eine Möglichkeit, allerdings kann das schlimme Folgen haben und unseren Körper in einen echten Notzustand versetzen. Außerdem gibt es mit der speziellen Ketogenen Ernährung eine weitaus angenehmere Variante.

Wie funktioniert die Ketogene Ernährung?

Ist der Körper auf Fettversoffwechslung umgestellt, nutzt er vollautomatisch das Fett aus der Nahrung und die eigenen Fettreserven – also den lästigen Hüftspeck -, weil dieser am schnellsten verfügbar ist.

Das erreichen wir, indem wir keine Kohlenhydrate essen und uns weitestgehend von Fett ernähren.

Nach wenigen Tagen hat der Körper alle Zuckerspeicher aufgebraucht und hat realisiert, dass er nun fast ausschließlich Energie aus Fett bekommt. Er muss also das nehmen, was er bekommt, um sich am Leben zu halten. Durch den Verzehr von viel Fett kommen wir also schneller in die Ketose und vermeiden echtes Hungern. Und durch das Kaloriendefizit verbrennen wir zusätzlich unsere eigenen Fettreserven.

Steigen wir also in die Ketogene Ernährung ein, gelten folgende Regeln:

  • Keine Kohlenhydrate in jeglicher Form
  • Die Hauptenergiequelle wird Fett (hauptsächlich gesundes Fett)
  • Proteine werden nur gemäßigt verzehrt
  • Im Kaloriendefizit sein

Hält man diese Regeln ein, so ist die Ketose nur eine Frage der Zeit. Bei manchen geschieht der Wechsel recht schnell. Bei anderen dauert es länger.

Spätestens nach 3-4 Tagen ist man jedoch erfahrungsgemäß im Fettstoffwechsel.

Info: Der Unterschied zwischen Low Carb und Ketogene Ernährung

Schaut man auf die 3 Regeln der Ketose, so wird dieses Prinzip einem von Low Carb bekannt sein. Was ist aber der Unterschied?

Low Carb bedeutet, dass man „weniger Kohlenhydrate“ zu sich nimmt – etwa 30-50g und in manchen Fällen sogar bis zu 100 Gramm pro Tag. Low Carb heißt nämlich nicht No-Carb! Das bedeutet auch, dass sich unser Körper nicht permanent im Fettstoffwechsel befindet. Low Carb definiert sich in der Regel darüber, dass wir im Zeitraum von 24 Stunden, sowohl in der Ketose, wie auch in der Zuckerverbrennung sind. Es gibt also ein Wechsel mit kurzen Fettverbrennungszeiten.

Bei der Ketogenen Diät hingegen wollen wir durchgehend in der Ketose verweilen – Tag und Nacht. Wir essen also gar keineKohlenhydrate bzw. reduzieren das Maximum auf 10 Gramm pro Tag. Diese setzen sich nur aus den nicht vermeidbaren Kohlenhydratanteil aus unseren Fett- und Proteinquellen zusammen.

Während also bei Low Carb noch ein wenig Reis, Brot oder ein paar Früchte erlaubt sind, sind bei der Ketogenen DIät nur Fette, Proteine und Gemüse erlaubt.

Low Carb = Ein paar Kohlenhydrate erlaubt.

Ketogene Diät = Keine Kohlenhydrate erlaubt

Wann ist eine Ketogene Ernährung sinnvoll?

Eine Ketogene Ernährung ist immer dann sinnvoll, wenn man schnell und ohne jegliche Fatburner oder sonstigen Präparate Fett verbrennen möchte.

Die Ketose ist der schnellste und natürlichste Fatburner, den es gibt.

Wenn es also für dich an der Zeit ist, endlich ernsthaft abzunehmen, ist diese Ernährungsform die effektivste.

Außerdem nutzen sehr häufig Bodybuilder oder Fitnessmodells das Prinzip, um in kurzer Zeit die letzten Reste Fett abzutrainieren – etwa für Shootings oder Wettbewerbe.

Bodybuilder nutzen häufig die ketogene Ernährung vor einem Wettkampf

Für wen ist eine Ketogene Ernährung geeignet?

Der Zweck ist klar. Allerdings ist nicht jeder für diese Ernährungsform geeignet. Denn sie erfordert die absolute Einhaltung der Regeln; allen voran, dass man keine Kohlenhydrate genießen darf. Und das kann in der heutigen Welt zu einer echten Herausforderung werden.

Du solltest dir also zu 100% im Klaren sein, was du tust, warum du es tust und worauf es unbedingt zu achten gilt. Beginne nicht leichtfertig damit, sondern informiere dich haargenau über den Einstieg, wie auch über den Ausstieg.

Kurzum: Es erfordert eine ernsthafte Umsetzung, denn sonst verursachst du mehr Schaden als alles andere. Die Natur hat diesen Überlebensmodus nämlich nicht zum Spaß eingerichtet, sondern für den Notfall! Dahinter liegt also eine ernste Angelegenheit. Wir rufen ja auch nicht die Feuerwehr, wenn kein Feuer da ist, oder? Der falsche Alarm kostet nämlich jede Menge Geld.

Wenn dir das zu krass ist, dann beschäftige dich lieber mit der Low Carb Ernährung. Diese ist als langfristige Ernährungsumstellung sehr viel einfacher durchzuhalten.

Siehe dazu auch: Abnehmen ohne Hunger – So funktioniert das Konzept von Benjamin Oltmann + Erfahrungen

Im Folgenden liest du genauere Infos über den Ablauf und über alles, was du beachten musst.

Wie esse ich und welche Lebensmittel sind in der Ketogenen Ernährung erlaubt?

Das gesamte Konzept fußt auf zwei essentiellen Säulen.

  1. Weniger Kalorien verzehren, als du verbrennst (logisch)
  2. Fett als Energiequelle nutzen

Das heißt, dass wir etwa 80% unserer Kalorien aus Fett, 15-28% aus Protein und nur 2-5% aus Kohlenhydrate gewinnen sollten.

Gehen wir davon aus, dass dein Kaloriengrundumsatz pro Tag bei 2500 liegt und du gerne 500 Kalorien weniger zu dir nehmen willst, um abzunehmen, bedeutet das Folgendes:

  • 1600 Kalorien aus Fett, also 177g
  • 360 Kalorien aus Protein, also 90g
  • 40 Kalorien aus Kohlenhydrate, als 10g

Du kannst sogar prozentual noch mehr Fett und dafür noch weniger Protein einnehmen. Bei den Proteinen gilt ohnehin große Vorsicht. Sie dienen lediglich dazu, Muskelzellen zu erhalten. Verzehrt man aber zu viel Protein, kann das ebenfalls die Ketose vermeiden, da die Leber nun die Aminosäuren aus den Proteinen in Glykose umwandelt, statt dem Fett.

Außerdem musst du ständig sicherstellen, dass du wirklich ausreichend Fett zu dir nimmst. Zu wenig Fett aus der Nahrung führt dazu, dass der Körper sich in einem Hungerszenario wiederfindet oder in den Zuckerstoffwechsel zurückkehrt. Wir wollen aber, dass er weiterhin gut versorgt ist und trotzdem schneller an die eigenen Fettreserven kommt. Das schaffen wir nur dann, wenn aus der Nahrung immer wieder Fett aufgenommen wird.

Merke dir: Fettverbrennung ist die letzte Überlebensmaßnahme des Körpers, wenn man so will. Und er will deswegen auch so schnell wie möglich wieder aus der Ketose. Wir müssen Sie also aufrechterhalten.

Hier kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen:

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Für die Fettversorgung sollte der Fokus auf gesunden Fetten liegen. Das heißt: Transfettsäuren und vor allem frittiertes Essen sind zu vermeiden.

Die Ketogene Ernährung besteht vor allem aus Fett und Proteinen

Zu den besten Fettquellen zählen:

  • Oliven
  • Avocados
  • Gesunde Öle wie Olivenöl, Kokosöl*, Avocadoöl* uvm. (Jedes Öl ist ketosefördernd, da es zu 99,999% aus Fett besteht)
  • In Maßen Nüsse, besonders Macadamia
  • Fetter Fisch
  • Milchprodukte

Für die Proteinversorgung dürfen wir auf ein breites Spektrum zugreifen:

  • Geflügel
  • Fleisch aller Art (lediglich bei Innereien vorher über den Kohlenhydratanteil informieren)
  • Fisch
  • Joghurt, Quark und bestimmte Käsesorten
  • Eier
  • Soja
  • In Maßen Nüsse

Außerdem ist Gemüse aller Art erlaubt, besonders grüne Blätter. Nur beim Einstieg in die Ketogene Ernährung solltest du auf die Menge bei stärkehaltigen Sorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Rote Beete, Karotten, sowie auf verschiedene Kohlsorten achten.

Zum Vergleich: Etwa 400 Gramm Brokkoli haben bereits rund 8 Kohlenhydrate.

Absolut verboten sind:

  • Reis, Pasta und Kartoffeln
  • Getreide, Müslis und Backwaren
  • Hülsenfrüchte sowie Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Zucker
  • Früchte
  • Erdnüsse
  • Milch

Wie geht der Einstieg in die Ketogene Ernährung?

Es gibt die Möglichkeit, ganz brachial in die Ketose einzusteigen. Wenn wir von jetzt auf gleich aufhören Kohlenhydrate zu essen, wird sich der Glykogenspeicher in den Muskelzellen über Nacht so gut wie gelehrt haben (das ist übrigens der Grund, weshalb wir morgens immer ein wenig schlanker aussehen).

Lesetipp: Eiweiß-Kick mit Beerenfrüchten – Low Carb Snack für Abends

Bereits am nächsten Morgen steht der Körper also schon in der Reserve und könnte in die Ketose wechseln. Wenn du allerdings noch nie wirklich in der Ketose gewesen bist, kann es 1-3 Tage dauern, bis der Körper realisiert, dass die Leber nun Fettzellen in Ketone umwandeln muss.

Hinweis: Ketone sind die Fettzellen, die im Rahmen der Ketose zum verwertbaren Energielieferant umgewandelt werden.

In diesen 3 Tagen heißt es vor allem: Stark sein! Denn der Körper wird mit Hunger antworten. Schließlich will er nicht in den Überlebensmodus eintreten. Die Umwandlung von Fett in Ketone ist nämlich sehr aufwändig und braucht weitaus mehr Energie, als wenn Zucker zur Verfügung steht.

Damit der Körper langsam darauf vorbereitet wird, ist es sinnvoll, etwa 2-3 Tage die Kohlenhydratzufuhr erst einmal auf höchstens 100 Gramm zu verringern. So merkt der Körper, dass etwas passiert, muss aber noch nicht die Alarmstufe Rot aussenden.

Am 3. Oder 4. Tag darf es dann aber soweit sein. Von nun an dürfen wir keine Kohlenhydrate mehr verzehren und nur die oben aufgelisteten Lebensmittel.

Tipp: Im Internet und bei uns findest du jede Menge leckere Rezepte für die Ketogene Ernährung. Von den berühmten Bullet-Proof-Coffee hin zu Eier mit Bacon und Käsekuchen…

Was passiert nach den ersten Tagen?

Hast du die ersten Tage überstanden und keine Kohlenhydrate verzehrt? Super! Dann solltest du nun in der Ketose sein oder zumindest kurz davor sein.

Halte ab jetzt das Kohlenhydratverbot so lange ein, wie du die Ketogene Ernährung ausführen willst.

Wie fühlt sich die Ketose an?

Vor der Ketose wirst du dich erfahrungsgemäß etwas schwach, träge und genervt fühlen. Du bist wortwörtlich auf niedrigem Zucker. Ist der Wechsel aber einmal vollzogen, so überkommt dich ein echtes Glücksgefühl. Du denkst klarer und hast jede Menge Energie. Das kommt daher, dass unser Gehirn zum größten Teil mit Fett versorgt wird.

Nach den ersten tagen der ketogenen Diät fühlt man sich fit

Wie überprüfe ich, ob ich in der Ketose bin?

Die einfachste Möglichkeit sind Ketosesticks. Diese funktionieren wie ein Schwangerschaftstest, indem es die Ketonkörper im Urin misst. Du kannst Ketosesticks für rund 10€ bei Amazon* oder in der Apotheke kaufen.

Wie kann ich den Einstieg beschleunigen?

Je schneller du in der Ketose bist, desto weniger hast du mit Heißhunger zu kämpfen. Treibe Sport (siehe dazu auch: Gymondo Erfahrungen – Lohnt sich Deutschlands größtes Fitnessportal?), um so schnell wie möglich alle Glykogenspeicher zu verbrauchen und nehme pro Tag 3-5 Esslöffel Kokosöl zu dir. Die mittelkettigen Triglyceride werden dir dabei helfen, der Leber schnell zu signalisieren, dass Fett genutzt werden soll.

Gibt es Risiken und Nebenwirkungen bei einer Ketogenen Ernährung?

Prinzipiell ist die Ketose nicht gesundheitsschädlich. Bei der Ernährung sollte lediglich darauf geachtet werden, viel gesundes Fett, aber nicht zu viel Fett zu konsumieren, um die Leber zu schonen.

Bedenke: Während der Fettverbrennung und dem Gewichtsverlust hat die Leber gleich dreifache Arbeit.

  1. Sie muss das Fett in Ketone umwandeln
  2. Sie muss Toxine aus den Fettreserven unschädlich machen
  3. Sie muss die übliche Entgiftung aufrechterhalten.

Die Ketogene Ernährung sollte also kein Dauerzustand sein und mehr als 180 Gramm Fett Pro Tag sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll. In der Regel werden 2 Monate als Zeit-Richtwert genommen. Davon ausgehend kannst du selbst entscheiden, wie du vorgehen möchtest. Achte hier auf deine Körpersignale!

Zusammenfassung: Worauf muss man bei der Ketose achten?

Zum Schluss fassen wir noch einmal alle wichtigen Punkte über die Ketogene Ernährung zusammen:

  1. Ketose ist der normale körperliche Zustand, in welchem Fett als Energiequelle genutzt wird.
  2. In die Ketose kommt man durch fasten oder durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zusammen mit der erhöhten Aufnahme von Fett.
  3. Es ist wichtig, gesunde, unbehandelte Fette aus Gemüse, Nüssen, Saaten oder Fisch zu essen.
  4. Die Proteinaufnahme muss moderat auf etwa 15% gehalten werden.
  5. Auf die Körpersignale achten.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel alle Grundlagen und Informationen zur Ketogenen Ernährung bereitstellen konnte. Viel Spaß beim Umsetzen und bei deiner kohlenhydratarmen Ernährung!

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