Die Low Carb Pyramide – Die etwas andere Ernährungspyramide

Jeder kennt die Ernährungspyramide aus der Schule. Viel Wasser, viel Obst und Gemüse, viel Getreide. Dafür weniger Milchprodukte, noch weniger Fleisch und so gut wie gar keine Fette und Öle.

Die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist eindeutig kohlenhydratlastig. Ein hoher Fett- und Proteinkonsum wird hier gar nicht gerne gesehen.

Die Frage ist: Wieso…

… wo doch die meisten Menschen bei einem Wechsel auf eine Low Carb bzw. High Protein/Fat Ernährung eine spürbar bessere Leistungsfähigkeit und eine angenehmere Verdauung erfahren und ganz nebenbei in Hochgeschwindigkeitstempo auf ihr Optimalgewicht fallen?

Wir haben die Ernährungspyramide ein kleines bisschen „feinjustiert“ und stellen dir nun die Low Carb Pyramide vor.

Die Low Carb Pyramide vs. die klassische Ernährungspyramide

Auf keinen Fall wollen wir uns mit der klassischen Ernährungspyramide „streiten“. Was wir jedoch anmerken wollen, ist, dass es nicht unbedingt clever ist, die offizielle Ernährungsvorgabe als das Nonplusultra für jeden einzelnen Menschen zu betrachten.

Ernährungspyramide

Denn bei vielen Personen stellt sich heraus, dass ganz besonders Getreide ein enorm starker Faktor für Übergewicht darstellt. Indirekt kann auch das zwanghafte Verzehren von Obst und Gemüse ein Grund sein, welcher im Nachhinein Heißhungerattacken auslöst.

Fakt ist: Die ersten drei (von fünf) Basisschichten der klassischen Ernährungspyramide beinhalten ausschließlich Kohlenhydrate und Wasser. Getreide und Gemüse sollen das Zentrum der Ernährung darstellen. Erst in der vierten Schicht befinden sich Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. An der Spitze der Pyramide – auf einer Stufe, mit Süßigkeiten – befinden sich Fette.

Aus wissenschaftlich-biologischer Sicht stellen Kohlenhydrate keinen essentiellen Makronährstoff dar. Rein prinzipiell ist der Mensch nicht auf sie angewiesen, weil Kohlenhydrate Energie in Reinform sind. Was wir jedoch unbedingt brauchen sind Proteine und Fette. Nicht ohne Grund gibt es nämlich die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ und die „essentiellen Fettsäuren“.

Damit wollen wir nicht sagen, dass Kohlenhydrate unnötig sind. Im Gegenteil: sie können ein Segen sein und dein Wohlbefinden um 1000% steigern. Immerhin besitzt der Mensch mit der Schilddrüse sogar ein Organ, dass sich zum Großteil auf die Verwertung von Zucker konzentriert.

Die Frage ist nur: Warum stehen nicht-essentielle Nährstoffe so sehr im Fokus, während essentielle Nährstoffe möglichst sparsam verzehrt werden sollen? Und warum verursacht eine klassische Ernährung mit Fokus auf Brot, Müsli und viel Obst so häufig Übergewicht?

Die Low Carb Ernährungspyramide

Die Low Carb Ernährung ist alles andere als ein Kohlenhydratverbot. Letztendlich ist es nur das Ziel, jene Grenze nicht zu überschreiten, die dich dick macht. Denn weil Kohlenhydrate reine Energie darstellen, wird ein Überschuss stets in Fett eingelagert – praktisch als Reserve für schlechte Zeiten.

Im weiteren Schritt setzt du auf eine erhöhte Fettzufuhr, um die Ketose in Gang zu bringen. Hier stellt der Körper den Stoffwechsel so um, dass Fett zu seiner Hauptenergiequelle wird. Ist dies einmal geschehen, fällt es deinem Organismus leichter im Kaloriendefizit an die eigenen Fettreserven heranzukommen.

Genau hier liegt der Grund, warum Low Carb für einen so schnellen Gewichtsverlust verantwortlich ist, obwohl du de facto ein nicht viel größeres Kalorienminus einhalten musst. Mehr als 500 Kalorien im Minus stellen für deinen Körper auf lange Sicht nämlich enorm großen Stress dar und sind dementsprechend nicht gesund.

Merke: Reduziere deine Kalorienzufuhr nie um mehr als 500kcal!

Falls du dir unsicher bist, berechnen mit unserem Kalorienrechner, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst.

Wie du mit Sicherheit weißt, liegt die Kohlenhydratgrenze bei einer Low Carb Ernährung irgendwo zwischen 30 und 100 Gramm pro Tag. Das genaue Maß hängt vom individuellen Körpertyp und von den Abnehmzielen ab. Dies stellt in gewisser Weise die ideale Energiemenge dar, die du neben dem erhöhten Fettkonsum zu dir nehmen solltest, damit all deine Körperfunktionen (beispielsweise das Gehirn) zu 100% laufen.

Die Low Carb Pyramide:

Low Carb Pyramide

Für die Low Carb Ernährung gelten daher folgende Regeln:

1. Wasser ist und bleibt eine wichtige Basis. Minimum sind 1,5 Liter, besser noch 2-3 Liter pro Tag.

2. Gemüse hat keine so hohe Priorität wie bei der klassischen Ernährungsempfehlung, dennoch stellt es eine unverzichtbare Grundlage dar. Auf die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien kannst du nicht verzichten. Am besten solltest du auf stärkefreies Gemüse zurückgreifen.

3. Gesunde Öle und Fette stehen auf einer Stufe mit Wasser und stärkefreiem Gemüse. Sie sind dein Energieantrieb und essentiell wichtig für das Hormonsystem.

4. Zweite Priorität besitzen tierische Protein- und Fettquellen. Hier holst du dir alle Proteine und natürlichen Fette, die dich satt machen und für eine intakte Regeneration, sowie Energiefreisetzung sorgen. Proteine sind der Baustein für Muskelzellen, Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus arbeiten Sie als Vorboten für wichtige Hormone.

5. Nachdem du dich mit Protein und gesundem Fett gesättigt hast, darf zum ersten Mal Obst mit wenig Fruchtzucker auf dem Speiseplan auftauchen. Hinzukommt in etwa eine Handvoll Nüsse und Samen.

6. In sehr geringen Mengen darfst du nun Hülsenfrüchte, Obst mit mehr Fruchtzucker oder Pseudogetreide genießen. Pseudogetreide deswegen, weil der glykämische Index etwas abweicht, wodurch der Blutzuckerspiegel anders beeinflusst wird. Außerdem sind sie glutenfrei und dadurch verdauungsschonender.

7. Ganz oben auf der Pyramide stehen nun Zucker, Säfte und Getreide. Sie sollten im Idealfall gar nicht mehr in der Ernährung vorkommen. Falls doch, dann im sehr geringem Maße.

Aus diesen 7 grobgefassten Regeln ergibt sich letztendlich das Low Carb Prinzip, welches eine schnelle Fettverbrennung provoziert und im Idealfall für ein intakteres Essverhalten, sowie für mehr körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit sorgt.

Jede Schicht der Low Carb Pyramide ist wichtig!

Wichtig zu erwähnen ist, dass die Low Carb Pyramide nicht suggerieren will, dass du überspitzt formuliert ausschließlich Fleisch, Fett und Wasser essen solltest. Im Gegenteil: die dargestellten Kohlenhydrate aus Obst, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, ja sogar das Getreide in der Spitze sind genauso wichtig. Nur eben solltest du im Vergleich zu Fett und Protein weniger davon verzehren.

Sobald du auf einen Teil der Pyramide vollständig verzichtest, begehst du einen großen Fehler. Früher oder später wird dein System nämlich nach Kohlenhydraten schreien. Besonders in der heutigen Welt, wo doch überall Pizza, Burger und Pasta lauert, würdest du irgendwann verrückt werden, wenn du dir nie etwas gönnen darfst oder den ganzen Tag nur Fleisch und Fisch verzehrst.

Selbst, wenn dein Organismus dir vorgibt, hin und wieder etwas Süßes zu essen, ist das in Ordnung. Du siehst in der Pyramide, dass Süßes und Getreide zwar ganz unten auf der Prioritätenskala stehen und letztendlich keinen physiologischen Nutzen in der Low Carb Ernährung haben, dennoch können sie für dich hin und wieder Balsam für deine Seele sein – unterschätze diesen Faktor nicht!

Falls du doch mal Heißhunger aus Süßes bekommst, schau dir unsere “Low Carb backen” Rezepte an.

Wie fülle ich die einzelnen Schichten? Die Low Carb Pyramide konkret!

Zum Schluss wollen wir dir einen konkreten Guide geben, welche Lebensmittel in die einzelnen Schichten der Low Carb Pyramide gehören, damit du ein konkretes Bild bekommst, was letztendlich auf deinen Teller darf:

Schicht 1 (Wasser, Fette, stärkefreies Gemüse):

  • Gurken, Paprika, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten
  • Kokosöl, (Rohmilch)Butter, Olivenöl, Ghee und andere Öle
  • Viel Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Tee

Schicht 2 (tierische Produkte):

  • Möglichst hochwertiges Fleisch (auch Innereien sind erlaubt), Fisch in jeder Form, Geflügel, Vollmilch, ungezuckerter Joghurt, Quark, Eier
  • Alle Lebensmittel möglichst hochwertig (Bio) und gerne auch fettig

Schicht 3 (leichtes Obst, Nüsse und Samen):

  • Wassermelone, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Aprikosen, Pfirsiche
  • Mandeln, Macadamia, Erdnüsse, Walnüsse
  • Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Nussbutter in Maßen

Schicht 4 (Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Obst)

  • Linsen, Bohnen, Erbsen (alles gut gekocht)
  • Quinoa, Hirse, Amaranth, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Buchweizen
  • Bananen, Äpfel, Weintrauben, Trockenobst

Schicht 5 (Zucker, Getreide, Saft):

  • Süßigkeiten in jeder Form, Kristallzucker
  • Weizen, Brot, Nudeln, Müsli, Reis, Dinkel, Roggen, Hafer usw.
  • Fruchtsäfte in jeder Form

Fazit

Über die klassische Ernährungspyramide lässt sich in vielen Punkten streiten – insbesondere über die Getreideempfehlung. Als Alternative in Anlehnung an eine kohlenhydratreduzierte Ernährung haben wir dir Low Carb Pyramide erstellt, welche im gesundheitlichen Sinne selbstverständlich auch nicht der Weisheit letzter Schluss ist.

Auf jeden Fall aber bietet sie eine Alternative, welche für einer Vielzahl von Menschen wunderbar hilft. Schnellerer und kontrollierter Gewichtsverlust, mehr Energie, weniger Heißhunger – all das sind Vorteile der Low Carb Ernährung.

Ferner stellt die grafische Darstellung natürlich eine vereinfachte Orientierungshilfe für dich dar.

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